6 consejos para superar un 10K en fin de año

La fiebre por el running ha provocado que cada año la San Silvestre cuente con más participantes. ¡Sigue estos 6 consejos para superar un 10K en fin de año!

Algunas de las principales ciudades del planeta como Madrid, Sao Paulo y Oporto terminan el año por todo lo alto con la celebración de su San Silvestre. Seguro que las has seguido en más de una ocasión por televisión, pero conviene recordar para los no aficionados que se trata de una carrera popular que cada año acoge a más participantes debido a la fiebre que se está viviendo por el running, por la cada vez mayor concienciación que existe por un estilo de vida saludable en el que el deporte ocupa un lugar privilegiado y por la experiencia de vivir un ambiente único horas antes de la fiesta de Nochevieja.

Hasta hace unos años la de mayor prestigio era la de Sao Paulo, pero ahora existe unanimidad en que este puesto lo ocupa la San Silvestre Vallecana en la que están inscritos 40.000 runners para recorrer los 10 kilómetros que separan el Estadio Santiago Bernabéu de la línea de meta fijada en las proximidades del estadio del Rayo Vallecano. Sin embargo, alejadas del foco mediático miles de municipios repartidos por toda la geografía española como Quintana de la Serena organizan sus propias San Silvestres el 31 de diciembre en las que los vecinos son los grandes protagonistas. 


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Independientemente del lugar en el que tenga lugar, para superar cada una de las San Silvestres es obligatorio haber entrenado durante los meses previos a su celebración. Y como el 31 de diciembre está cada vez más próximo, hoy os traemos algunos consejos para superar un 10K en fin de año. ¡Así debes prepararte durante las horas y minutos previos a que se dé el pistoletazo de salida a tu San Silvestre, pero también en plena carrera es fundamental que controles algunos aspectos!

Claves para correr la San Silvestre

  1. Calentar las articulaciones y la musculatura es clave para prevenir la aparición de lesiones durante los primeros minutos de la San Silvestre. Por ello, te recomendamos que realices ejercicios de calentamiento en los 20 minutos previos al comienzo de la prueba aunque pueda resultarte difícil ante la aglomeración de personas.

Algunos de ellos puedes llevarlos a cabo en el mismo lugar en el que te encuentres como mover los brazos y pegar pequeños saltos que te activen, pero también es positivo que realices varios sprints de unos 50 metros y trotes de forma suave por las inmediaciones de la línea de salida.

De igual modo, los estiramientos tras haber finalizado la San Silvestre son fundamentales para recuperarte del esfuerzo con mayor rapidez y evitar dolores durante los días posteriores a la prueba. No te dejes llevar por la emoción de haber cruzado la línea de meta y estira unos minutos antes de volver a encontrarte con tus amigos.

  1. Cuidar la alimentación e hidratación en las horas previas a que arranque esta carrera popular es de vital importancia para superar este reto de fin de año sin mayores complicaciones. Recuerda que el desayuno es la principal comida del día, por lo que el 31 de diciembre no es el mejor momento para experimentar con nuevos alimentos ni para ayunar al considerar que tu resultado mejorará.

La comida del mediodía sí debes controlarla en esta ocasión, apostando por combinar recetas ligeras y ricas en proteínas y carbohidratos con el fin de mantener unos altos niveles de glucógeno durante la más de una hora que tardarás en recorrer los 10K. Además deberás comer 3 horas antes del inicio de la San Silvestre para digerir la comida de forma correcta y transformarla en energía.

Por otra parte, es imprescindible que te mantengas hidratado antes, durante y después de la carrera. Sobre todo durante la hora previa al comienzo de la San Silvestre tendrás que beber mucha agua, mientras que en plena carrera recomendamos que ingieras pequeños sorbos cada 2 o 3 kilómetros.

  1. Evitar el sobreentrenamiento en los días previos a la celebración de la San Silvestre te ayudará a tener un mejor rendimiento el día de la carrera. Los deberes no debes dejarlos para los últimos días ya que los entrenamientos tendrías que haberlos comenzado con tres meses de antelación. Aunque dejar las cosas para el último momento forme parte de la cultura española, en este caso el éxito radica en la combinación de entrenamientos de fondo con otros en el que lo importante es el número de repeticiones.

En los días previos a la prueba es recomendable que guardes reposo con el objetivo de que el cuerpo se prepare para el esfuerzo al que se someterá en la San Silvestre. Por otra parte, el número de entrenamientos debes reducirlos de forma progresiva y combinarlos con la práctica de otras modalidades deportivas.

  1. Abrígate porque la San Silvestre se celebra un 31 de diciembre y las temperaturas pueden rondar los 0º en el momento en que comience la prueba, alrededor de las 17:30 horas. Incluso es posible que en algunos municipios se celebre bajo la nieve y con temperaturas más gélidas, por lo que las camisetas térmicas se convertirán en tu mejor aliada durante los 10K.

Como en los últimos años se ha pasado del footing al running y cada vez se cuida más la indumentaria a la hora de correr, un importante número de participantes utilizan mallas para protegerse del frío y otros tantos adquirieron el servicio de guardarropa en el momento de la inscripción. Sin embargo, una de las instantáneas que se repite cada año es la de miles de runners desprendiéndose de viejas sudaderas en los primeros metros de la San Silvestre.


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  1. Mantener la calma puede resultar una misión imposible al estar rodeados de miles de personas que desean llegar a la meta al igual que tú. El problema reside en que cada participante es único, por lo que no debes fijarte en el ritmo de otros por muy amigos tuyos que sean ya que desconoces cuál es su estado de forma. Un error habitual consiste en no conocer el recorrido previamente, lo que provoca que se comience la San Silvestre al máximo sin tener en cuenta que las mayores dificultades suelen encontrarse en la parte final.

Así sucede en la San Silvestre Vallecana, que combina dos partes muy diferenciadas a lo largo de sus 10 kilómetros. Mientras que los primeros 8 kilómetros te resultarán sencillos siempre que hayas entrenado con asiduidad, los últimos dos son se convertirán en una auténtica tortura hasta para los más expertos. La leyenda que existe en torno a la subida de la Avenida de la Albufera está ganada a pulso en estos 53 años de historia de la prueba, pero si te dosificas bien es posible afrontarla con absolutas garantías y cruzar la línea de meta como un verdadero campeón.

De este modo, tu objetivo debe ser correr más rápido la segunda mitad de cualquier prueba  que la primera. El exceso de entusiasmo es contraproducente porque en estos primeros metros lo importante es adquirir el ritmo de carrera que has mantenido durante los entrenamientos, para lo que puedes utilizar tu smartphone con el fin de controlar la velocidad en todo momento.

  1. La motivación tiene que acompañarte durante los 10 kilómetros que componen el recorrido de la San Silvestre, pero también en los meses previos de entrenamiento que te han servido de preparación para este día tan importante. Fíjate pequeños logros a lo largo de la prueba, sobre todo para ser fuerte a nivel mental cuando tu cuerpo comience a estar cansado.

No existe mayor motivación que recibir el ánimo de tus seres queridos en las horas previas al inicio de la San Silvestre, pero esta incluso aumentará cuando te sientas partícipe en primera persona de un ambiente único el día de fin de año. Si la estás corriendo por primera vez, el año próximo querrás repetir la experiencia.

Tu participación en la San Silvestre de tu ciudad o municipio será el broche de oro a un año que seguro ha combinado grandes momentos con otros más difíciles. ¡Para el próximo lo mejor todavía está por llegar!

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