Ácidos grasos en la dieta: Omega 3 y Omega 6

Descubre los ácidos grasos fundamentales a nivel nutricional, las diferencias entre Omega 3 y Omega 6 y las propiedades destacadas de cada uno de ellos.

Los ácidos grasos son elementos fundamentales a nivel nutricional y para nuestra vida, por lo que deben formar parte de la alimentación con normalidad para su obtención y consiguiente asimilación en el organismo. Esta es una de sus particularidades más significativas, ya que nuestro cuerpo no los genera de forma interna por sí misma y debemos conseguirlos internamente a través de los alimentos (de manera exógena/externa).

La presencia en nuestra dieta de los ácidos grasos de cadena larga poliinsaturados, especialmente el Omega 3 y Omega 6, se debe a que sus principales funciones son estructurales de nuevos tejidos creando prostaglandinas encargadas de regular un gran número de procesos de nuestro cuerpo. Entre otros se ocupa de evitar la inflamación y la coagulación de la sangre, además de los necesarios para metabolizar el colesterol y que las vitaminas liposolubles puedan asimilarse.

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Diferencias entre Omega 3 y Omega 6 

Los ácidos grasos en la dieta más habituales son el Omega 3 y Omega 6, cuyas propiedades y diferencias se detallan a continuación:

  • Omega 3: también llamados ácidos grasos alfa-linolénicos, se obtienen por diferentes fuentes vegetales y animales. Una opción para conocer si ingieres suficiente Omega 3 consiste en realizar este test para el que solo necesitas un minuto. Dentro de este grupo se puede realizar la siguiente división:
  • Ácido eicosapentaenoico o EPA.
  • Ácido docosahexaenoico o DHA.
  • Ácido alfa-linoléico o ALA: tras ingerir los alimentos con un alto contenido en este ácido se convierte en EPA y DHA en bajas proporciones y siempre que contemos con suficientes enzimas. En este caso lo ideal sería combinarlo con fuentes animales como el pescado azul o el krill.

Un reciente estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition afirmaba que una baja dosis de EPA y DHA incrementaba el riesgo de sufrir diferentes patologías así como un prematuro deterioro cognitivo. Por su parte, el estudio de origen italiano llamado GISSI reflejaba que las personas que sobrevivieron a un ataque cardiaco cuidándose con suplementación de aceites de pescado de calidad redujeron el riesgo de sufrir otro ataque al corazón, un derrame cerebral y otras complicaciones mayores.

Otros estudios relacionados con los ácidos grasos Omega 3 confirman sus efectos antiarrítmicos, antitrombóticos y su facultad para evitar el depósito de grasas ateroscleróticas y su efecto antiinflamatorio incluyendo el dolor al mejorar y reducir la propia inflamación. También existen estudios que revelan la mejoría en niños que sufren déficit de atención (TDH) y en personas con Alzheimer.

  • Omega 6: como sucede con el Omega 3, este ácido graso únicamente puede conseguirse a través de la alimentación. Un exceso de Omega 6 puede ocasionar inflamación, para lo que es conveniente no abusar del consumo de carnes rojas. Se recomienda ingerir el doble de Omega 3 que de Omega 6.

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Propiedades del Omega 3 y Omega 6

A modo de consejo final, estas propiedades del Omega 3 y Omega 6 harán que la inclusión en tu dieta de estos ácidos grasos resulte muy sencilla:

  • Favorece el cuidado del corazón y la salud cardiovascular.
  • Contribuye a la mejora del rendimiento escolar.
  • Actúa como un antiinflamatorio.
  • Contribuye a reducir el colesterol malo (LDL) y en el aumento del colesterol bueno (HDL), regulándolo.
  • Cuenta con efectos positivos en el cerebro y/o respecto a determinadas enfermedades mentales.
  • Actúa como un regulador de un gran número de procesos corporales.
  • Evita los depósitos de grasas que taponan la circulación del corazón (antitrombótico).
  • Son imprescindibles para el desarrollo de la vida.

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