Alimentación para mejorar el rendimiento deportivo en cualquier nivel

A través de la suplementación y la alimentación puedes mejorar el rendimiento deportivo. Descubre cómo actúan las grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Principiante, intermedio y avanzado. Amateur, semiprofesional y profesional. Con independencia de cuál sea el grupo al que perteneces o la forma cómo lo llames, la alimentación ocupa un lugar privilegiado entre los deportistas por su incidencia directa sobre el rendimiento y en los progresos experimentados cuando una disciplina se practica con regularidad.

El cuidado de la alimentación se ha potenciado en los últimos años por parte de la sociedad con el objetivo de incrementar la calidad de vida. Se trata de uno de los pilares básicos sobre los que sustenta nuestro bienestar. Sin embargo, esta afirmación convertida en tendencia resulta contradictoria cuando se analizan fríamente las estadísticas. Y es que el 23’4% de las personas que practican ejercicio físico llevan una dieta inadecuada y el 30% de las mujeres padecen sobrepeso u obesidad, según los datos de la sexta edición del Plan de Educación Nutricional por el Farmacéutico (Plenufar).

Estos porcentajes reflejan la trascendencia de combinar una alimentación adecuada con la práctica regular de alguna disciplina deportiva. Para mejorar el rendimiento deportivo a través de la alimentación el consumo de proteínas se antoja fundamental, debiendo ser superior respecto al de aquellas personas sedentarias que no practican ninguna actividad física.

Tampoco pueden faltar las frutas y verduras de temporada en tu dieta. Los deportistas obtienen energía procedente de los hidratos de carbono y la transforman en combustible. Es importante que se trate de hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales integrales o el arroz integral. Además estos productos tienen un alto contenido en fibra. Si se añaden proteínas a los hidratos de carbono conseguiremos un aumento de la masa muscular.


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En una alimentación para mejorar el rendimiento deportivo las grasas se han convertido en otras de las indispensables, pero solo si son saludables. Al hacer ejercicio nuestros músculos queman los hidratos de carbono para después obtener energía procedente de las grasas. Por lo tanto, la combinación de proteínas y grasas ayuda a ese mantenimiento tan necesario.

Asimismo, cuando se toman proteínas con vegetales se consigue una bajada del peso. Beber agua es imprescindible para evitar la deshidratación. De esta manera estarás previniendo la aparición de dolores de cabeza y el agotamiento generado por la falta de líquidos. Recuerda beber antes, durante y después de los entrenamientos porque de lo contrario las probabilidades para sufrir una deshidratación crecen exponencialmente. Da igual si has caminado 10.000 pasos, realizado una serie de ejercicios en casa o te estás preparando para superar el primer 10K de tu vida.

Sin embargo, no recomendamos las bebidas energéticas cargadas de azúcares y cafeína que pueden acelerar el ritmo cardiaco y la presión arterial haciendo que el deportista se ponga nervioso y termine sufriendo problemas relacionados con el sueño. A pesar de ello existen estudios que hablan de las bondades de las bebidas con cafeína a la hora de incrementar la resistencia de los deportistas.

Alimentación para el día de la competición

El ritual perfecto durante las 24 horas a una carrera incluye pautas alimenticias que tendrás que poner en práctica en la cena del día anterior y en el desayuno del día de la competición para incrementar el rendimiento deportivo:

  • Incorpora carbohidratos y proteínas entre 2 y 4 horas antes de comenzar el esfuerzo físico.
  • En las 2 horas previas compleméntalo con frutas y verduras sin un elevado nivel de fibra.
  • No comas nada en la hora previa para que el proceso de digestión no robe absolutamente nada de energía.

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De igual manera al finalizar la prueba deberás tomar una pieza de fruta para preparar el cuerpo por las enzimas digestivas a la digestión  o proceso digestivo. A ello súmale la ingesta de proteínas e hidratos de carbono para favorecer la recuperación tras el esfuerzo físico realizado. Recuerda que la mejor alternativa consiste en comer de forma equilibrada los diferentes grupos de alimentos.

Mejores suplementos y alimentos para deportistas

Este listado sin duda que podría ser más extenso pero hemos decidido seleccionar aquellos productos que cuentan con propiedades contrastadas relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo o algunas de los sistemas involucrados en esta actividad:

  • Colágeno: reduce las probabilidades de sufrir una lesión entre los runners al favorecer la conservación del cartílago manteniendo la salud y flexibilidad en las articulaciones. Esta proteína conforma una cifra próxima al 30% de nuestro cuerpo y es la encargada del movimiento.
  • Silicio: este mineral interviene sobre los músculos, tendones y huesos, generando un crecimiento de la resistencia y la fuerza. De este modo su consumo incide de manera directa sobre la mejora del rendimiento deportivo. Para conocer más sobre el colágeno y el silicio recomendamos que conozcas sus similitudes y diferencias a nivel osteoarticular.
  • Omega 3: debemos incorporarlo a nuestra dieta ante la incapacidad del organismo de generarlo por sí mismo. Actúa como un potente antiinflamatorio y ayuda al fortalecimiento de la salud cardiovascular al bajar los niveles de colesterol. A continuación puedes descargar la Guía con 8 superfoods para la salud del corazón.

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  • Frutos secos: una excelente fuente de proteínas vegetales de gran valor nutricional. Aportan calcio, fósforo, hierro y magnesio. Son imprescindibles para el aparato locomotor
  • Pollo: se trata de una proteína que no suele ausentarse en la dieta de los deportistas debido a su bajo contenido en grasa y a la elevada concentración de proteínas con las que cuenta. Un producto que ayuda en el incremento del músculo y favorece la recuperación tras los entrenamientos.
  • Frutas y verduras: además de ser fuente de fibra, es conveniente destacar su alto contenido en vitaminas y minerales que contraste con el reducido número de calorías. Además es fuente de azúcares de absorción lenta, colabora en la limpieza del organismo y contribuye a saciar el apetito.

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