Cómo mantener una dieta equilibrada cuando estás fuera de casa

Por ocio o por trabajo muchas personas tienen que comer fuera de casa pero, ¿cómo podemos seguir una dieta saludable? Os damos algunos consejos a continuación.

En el año 2018 los españoles nos gastamos casi 35 millones de euros en alimentos, bebidas y aperitivos fuera del hogar, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE). Con este dato podemos deducir que gran parte de los días no comemos en casa, lo que se traduce en menos tiempo para comer y elección de alimentos de consumo ‘fácil y rápido”, pero podemos hacerlo llevando una alimentación saludable.

El pasado 21 de noviembre se celebró en Valencia el primer Foro Nacional de Alimentación Responsable llamado “La restauración colectiva en todas las etapas de la vida” organizado por el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) y la Academia Española de Nutrición y Dietética. En él, la presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, Alma Palau, recordó que “una alimentación responsable es saludable, basada en la dieta mediterránea, sostenible y justa” y para que así sea, son varios los criterios a tener en cuenta de forma trasversal en toda la cadena alimentaria, hasta la  elección final por parte del consumidor.

Algunas de las claves que dieron para una buena alimentación fueron “fomentar la dieta mediterránea, eminentemente vegetal, que en nuestro entorno geográfico es la de menor impacto medioambiental, y de mayor efecto beneficioso en la salud y en el desarrollo económico de la propia comunidad. Esto, además, unido a criterios de sostenibilidad en los servicios de alimentación que se vean reflejado en las licitaciones públicas, como dar prioridad a los productos de Km0, reducción y/o mejor gestión de desperdicios, reducción del plástico o el uso de materiales biodegradables, entre otros”. 

Los 15 platos más comidos por los españoles en 2018

Según el Informe Del Consumo Alimentario En España 2018, llevado a cabo por el Ministerio de Agricultura, pesca y alimentación, “la dieta de los españoles sigue siendo sana y equilibrada, la ensalada verde es el plato más consumido, si bien pierde consumiciones en este año, le siguen pizzas, así como la ensalada de tomate, ganando esta última de forma significativa tanto cuota como ocasiones de consumo”. 

“Del sector cárnico, es la pechuga de pollo quien aparece en cuarta posición, le sigue el lomo más abajo; del sector de la pesca encontramos la merluza. Categorías como legumbres y pastas también tienen una importante cuota dentro de la dieta de los españoles”, continúa el estudio.

En cuanto a la forma de cocinar, los datos revelan que “siguen creciendo los modos de preparación más fáciles y saludables, es decir, plancha, hervido y guisado. Al igual que la opción sin cocinar / frío. Fritos y rebozados son preparaciones que decrecen, sin embargo, no son las que más lo hacen. Los métodos de preparación como horno o microondas son los que acusan mayor descenso en términos de variación (-0,3 puntos porcentuales respectivamente). El descenso del consumo de platos de carne o pescado, que son platos que tienen una preparación más asociada al horno, puede ser el denominador común para este descenso en estas técnicas culinarias”.

Dieta mediterránea, dieta equilibrada

“La dieta mediterránea es una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite de oliva como fuente principal de grasas y con bajo consumo de carnes y grasas saturadas, todo ello en un entorno de hábitos saludables: actividad física y ocio al aire libre. Es un buen ejemplo de dieta variada, nutritiva, apetecible y saludable, que además ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación”, así lo explica la Dirección General de Salud Pública y Alimentación de Madrid.

De hecho, si tuviéramos que escribir un decálogo, los diez mandamientos de la dieta equilibrada y saludable sería el siguiente:

  1. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos. Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
  2. Los cereales: pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son alimentos imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y deben consumirse diariamente.
  3. Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de todo tipo de platos.
  4. Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.
  5. Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.
  6. Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible formando parte de platos a base de verduras y cereales.
  7. Preferencia por alimentos poco procesados, frescos y elaborados para realzar su sabor, aroma, color y textura.
  8. La fruta fresca debería ser el postre habitual, y reservar los dulces y postres para ocasiones especiales.
  9. El agua es esencial en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea pero debe tomarse con moderación y siempre con las comidas.
  10. Llevar una vida activa realizando ejercicio físico diariamente contribuye a mantener un peso adecuado e incrementar los beneficios de este tipo de alimentación. 295 

Comer en el trabajo

En España, un 40% de los empleados trabajan a jornada partida según el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT), lo que se traduce en comer fuera de casa. La técnico de prevención de riesgos laborales especializada en nutrición, Carmela de Pablo Hernández, explica que “es cada vez más frecuente tener que realizar la comida en el trabajo, pero no por ello debemos de hacerlo ‘deprisa y corriendo’ ni ‘de cualquier manera’. La alimentación además de ser la forma de aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios para su perfecto funcionamiento es fundamental para el buen estado de ánimo, salud, seguridad del trabajador, por tal motivo el empresario debe promover una alimentación adecuada, sana y variada”.

“Siempre se tiene que tener en cuenta el tipo de trabajo que se realiza ya que, en función de ello, vamos a necesitar un mayor o menor aporte calórico: los trabajos activos son los sectores de la construcción, industria y agroalimentario y por el contrario los trabajos ligeros lo forman los trabajadores de oficinas y comercio. Nunca debemos saltarnos ninguna comida (aunque estemos saturados de trabajo, respetar el tiempo de comida tomarnos nuestro tiempo para comer en un lugar limpio y fuera del espacio de trabajo); llevarnos nuestra bolsa nevera con la comida preparada en la que no debe faltar: proteínas, hidratos de carbono y vitaminas; procurando que nunca falte varias piezas de fruta que podremos comer como tentempiés o bien como postre; siempre debería formar parte de nuestra dieta una ración de verdura. Es importante tener en cuenta que los alimentos se recalentarán a la hora de comer, por lo que deberán ser cocinados de forma saludable evitándose salsas que puedan alterarse y contaminar el resto del plato”, explica la experta . 

Entre los ‘menús’ que debemos elegir para seguir una dieta saludable deberían estar siempre formados, según de Pablo,  “por verdura (aportan vitaminas al cuerpo), pescado/carne (son fuentes de proteínas, vitaminas y en el caso del pescado su contenido en ácidos grasos es importante que nunca falte en el menú semanal al menos tres/cuatro raciones por semana) cocinados a la plancha, al vapor evitándose los fritos y las salsas. La fruta (aporta vitaminas y minerales), también podemos incluir para media mañana cereales (las barritas de cereales procurando que tengan pocos azúcares). También se recomienda una onza de chocolate negro – potente antioxidante rico en fibra, hierro, magnesio, cobre, manganeso…-, es un estimulante natural que nos ayuda a mejorar la concentración y el estado de ánimo. Los frutos secos nos muy beneficiosos para nuestra salud: nos pueden servir de tentempié y por su aporte en magnesio, ácidos omega3 y omega 6 nos ayudan a mantener nuestra mente fuerte y ágil”.

Además, asegura que “Un trabajador bien alimentado estará menos irritable y su rendimiento físico e intelectual será mayor”. Y da ideas si llevamos el menú de casa: “Podemos prepararnos de primero una ensalada con judías verdes y arroz, de segundo tacos de atún con tomate y de postre macedonia de fruta. Otra opción: Lentejas estofadas y de postre natillas”.

Cuidado con la sal y el azúcar

¿Sabíais que el aumento de peso está relacionado con la respuesta neuronal al sabor de los alimentos? Así lo anuncia un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition. Según esta investigación, “el aumento de peso se asocia con una disminución en la capacidad de respuesta de las regiones asociadas con el sabor y el procesamiento de recompensas a los sabores de alimentos con alto contenido de grasa y alto contenido de grasa / azúcar. Los datos también sugieren que evitar el aumento de peso aumenta la sensibilidad al sabor, lo que puede prevenir el aumento excesivo de peso en el futuro”. 

Por eso las comidas que no lleven azúcares añadidos o bajas en sal pueden ser una opción para nuestros tentempiés fuera de casa. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que “la mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año”.

La OMS afirma que muchas personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen y para reducir el consumo de sal aconsejan “limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos; no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa; limitar el consumo de tentempiés salados; y escoger productos con menor contenido de sodio”.

En cuanto a los azúcares, la OMS explica que “adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud” y ofrecen consejos para limitar el consumo de azúcar como “limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados”.

Fuentes:

  • Estudio: Sonja Yokum, Eric Stice, Weight gain is associated with changes in neural response to palatable food tastes varying in sugar and fat and palatable food images: a repeated-measures fMRI study, The American Journal of Clinical Nutrition, nqz204, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz204 
  • Instituto Nacional de Estadística (INE) sobre el consumo de alimentos en España 
  • Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo (INSHT)
  • Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) 
  • Dirección General de Salud Pública y Alimentación de Madrid
  • Carmela de Pablo Hernández, técnico en prevención de riesgos laborales especializada en nutrición
  • Organización Mundial de la Salud
  • Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. 

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