¿Cenar sin engordar? Consejos y menú semanal

Los españoles consumimos más calorías en la cena de las que deberíamos. De hecho, la media semana es cinco veces más de la recomendada por los profesionales, que aseguran que debería representar el 15% de la ingesta de las calorías diaria, es decir, unas 225 calorías, ya que la media gira en torno a los 1.500 calorías, aproximadamente.

Un estudio llevado a cabo por el laboratorio farmacéutico Nutripharma, realizado a 5.000 mujeres ha llegado a la conclusión de que la ingesta media semanal de calorías en las cenas es cinco veces mayor a la recomendada, unas 1000 calorías. 

Además, este estudio revela que “las mujeres con sobrepeso y obesidad con niños pequeños de 12 años son las más sensibles a una excesiva ingesta durante la cena, puesto que dan prioridad a la cena de los niños, lo que acaba derivando en cenas poco o nada saludables, llenas de alimentos fritos o procesados”.

¿Cómo debe ser la cena perfecta?

Los expertos en nutrición han derribado algunos mitos alrededor de las cenas como que irte a la cama sin cenar es sano o que cenar después de las 20:00 horas es perjudicial para la salud. Aunque sí existen algunos consejos para que la cena sea equilibrada y saludable.

En este sentido, el protagonismo de la verdura no cambia de la comida a la cena y debería estar siempre presente en el plato. Las proteínas también tienen un rol importante en la cena, así como los hidratos de carbono. En cuanto a las frutas, es bien sabido que son un aporte bueno de fibra, por lo que contribuyen al tránsito intestinal y además sacian. 

En otro orden de cosas, es cierto que cuanto más tarde cenemos, más tarde haremos la digestión, lo que empeora la conciliación del sueño. Si hacemos cenas copiosas nos arriesgamos a un posible insomnio, falta de descanso y, consecuentemente, cansancio por la mañana.

En este sentido es recomendable evitar alimentos que contengan un exceso de féculas, azúcares, cítricos, grasas saturadas, exceso de sal y bebidas como el café, té o refrescos que sean excitantes o estimulantes. 

En Naturlíder ya os dimos algunos consejos para conciliar el sueño. Y explicamos que existen sustancias como la melatonina, que son claves para el buen descanso. 

Goma de guar, saciante natural

La goma guar es una sustancia que procede de la semilla de la planta leguminosa Cyamaposis tetragtonolubus, originaria de la india y Pakistán. En la industria alimentaria se usa mucho como espesante y estabilizador de alimentos. Dos de sus beneficios más destacados son: la cantidad de fibra que contiene y que es un poderoso saciante. 

El funcionamiento de la goma de guar es parecido al de una esponja, ya que tiene capacidad para captar agua, se hincha y se expande en el intestino, produciendo sensación de saciedad.

Además, la fibra retrasa la absorción de los hidratos de carbono, reduciendo el índice glucémico de los alimentos y moderando la respuesta insulínica después de ingerir alimentos con carbohidratos, ayudando en la prevención y el tratamiento de Diabetes mellitus. Aunque cabe destacar que no es digerible y su consumo en exceso puede causar flatulencia, náuseas y diarrea.

Menú semanal para cuidar la línea

A continuación, os ofrecemos siete menús equilibrados propuestos por Laura Bonet, técnico Superior en Dietética y Máster en Nutrición y Salud, a través del portal de nutrición Alimmenta formado por dietistas-nutricionistas de Barcelona:

  1. Lunes: Ensalada de quinoa, pollo hervido desmigajado salpimentado, canónigos, pera, tomates cherry y rodajas de rábanos.
  1. Martes: Ensalada templada de mezclum de lechugas, calabaza al horno con especias curry, tomate deshidratado y cebolla morada. Tortilla de calabacín acompañada de un poco de pan integral.
  1. Miércoles: Crema de apio, manzana, cebolla y patata. Dorada al microondas con limón y pimienta.
  1. Jueves: Salteado de verduras (pimiento verde, pimiento rojo, cebolla y berenjena) y pechuga de pollo con cuscús. 
  1. Viernes: Sopa de verduras (zanahoria, cebolla y calabacín) con arroz integral y huevo cocido. 
  1. Sábado: Ensalada de rúcula, berenjena a la plancha o al horno, rodajas de tomate, queso fresco, salmón ahumado y albahaca fresca.
  1. Domingo: Brochetas de verduras a la plancha: champiñones, calabacín, berenjena, tomates cherry. Merluza al horno sobre una cama de patatas y cebolla con pimentón dulce.

Por último, recomendaros que busquéis el asesoramiento de un profesional acreditado en nutrición y dietética, como es el caso de Cristina Osorio, dietista del Centro Naturlíder en Ciudad Real, a quien entrevistamos en nuestro blog el pasado mes de septiembre.


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