¿Cómo tomar magnesio? Suplementos y 12 alimentos que contienen magnesio

Descubre una serie de alimentos que contienen magnesio. Aprender cómo tomar magnesio y conocer los efectos secundarios de este mineral fundamental para la salud.

El magnesio se encuentra en una amplia variedad de productos, sobre todo en los frutos secos y legumbres. A continuación encontraréis un listado de alimentos que contienen magnesio una vez conocida la relación entre magnesio y sistema nervioso:

  • Frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces, sésamo y pistachos.
  • Legumbres: garbanzos, judías blancas, judías verdes y guisantes.
  • Otros: chocolate negro, pipas de girasol e higos secos.

La suplementación es la otra alternativa para satisfacer al organismo con las necesidades requeridas de magnesio, ya que es incapaz de producirlo por sí mismo. ¿Cómo tomar magnesio? Existen múltiples opciones en este sentido: quelato, carbonato, citrato, lactato y cloruro de magnesio. Pero, ¿cuál es el mejor y más recomendable de todas ellas?

El quelato necesita de aminoácidos, sal y una molécula de magnesio siendo absorbido con gran celeridad por el organismo (alta biodisponibilidad). Por su parte el carbonato de magnesio es muy alcalinizante y combate la acidez estomacal naturalmente al descomponerse rápidamente junto con al ácido clorhídrico (HCL) en el estómago. Cuenta con un suave efecto laxante ya que incrementa la concentración en el intestino (efecto ósmosis) favoreciendo la evacuación de las heces y su sabor es bastante neutro por lo que se recomienda mezclar con un zumo para facilitar su ingesta.


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El cloruro de magnesio es la opción más económica y popular de magnesio. Se vende en forma de escamas que se deshacen fácilmente al mezclarse con agua, comprimidos o cápsulas. En caso de tomar cloruro de magnesio en forma de sal, la posología habitual es de 2,5 mg de cloruro por un vaso de zumo, agua u otro líquido en el que disolverse, teniendo así el equivalente a 300 mg de magnesio. Por norma general se emplea un litro de agua por cada 25 gr de magnesio, ideal para guardarlo en la nevera y tomarlo en ayunas para asimilar mejor los nutrientes.

El citrato de magnesio, por último, es el segundo más consumido y suele utilizarse cuando has tenido molestias con otras formas de magnesio. Se compone a partir del magnesio con el ácido cítrico. Independientemente de la manera de complementarte con magnesio, recordamos que el cuerpo lo descompone y usa para ayudarte a equilibrar si tienes déficit de este mineral esencial.

Advertencias y efectos secundarios del magnesio

El cloruro de magnesio explicado anteriormente se considera un laxante suave que en un momento determinado puede ser beneficioso para limpiarnos por dentro y vaciar el intestino. Sin embargo, este mineral no se recomienda para aquellas personas con problemas de riñón ni para mujeres embarazadas o que se encuentren en periodo de lactancia.

Entre las advertencias y efectos secundarios del magnesio sobresale la capacidad para anular los efectos de los antibióticos si los estás tomando en ese instante. Además puedes sufrir hipermagnesemia, que consiste en sobrealimentar el organismo de magnesio. Para que esto no suceda debes ingerir la dosis recomendada.


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22 septiembre / 2017

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