Día Mundial de las Legumbres: por qué debemos incluirlas en nuestra dieta

El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, desde que fue proclamado por la Asamblea de las Naciones Unidas en diciembre de 2013, con el objetivo de generar “mayor conciencia pública acerca de los beneficios nutricionales y medioambientales de las legumbres en la producción sostenible de alimentos”, según explica la ONU. 

Las legumbres son las semillas comestibles de plantas como la alfalfa, los guisantes, las judías, los garbanzos o las habas, que son cosechadas para servir de alimento. Podemos encontrarlas en la gastronomía de todo el mundo y, en el caso de España, están presentes en platos típicos como el cocido madrileño, la berza gitana de Andalucía o la fabada asturiana. 

La importancia de las legumbres en la salud

Las legumbres son muy ricas en nutrientes, fibra y proteínas y tienen pocas grasas (no llega al 5% de su composición), con lo que son ideales para cualquier consumidor. Entre sus múltiples valores reducen el colesterol y son muy útiles contra las enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes. 

El colesterol se puede combatir con las legumbres consumiéndolas dos veces a la semana durante al menos dos meses, lo cual reduciría el nivel en un 10%, según un estudio del Hospital Puerta de Hierro de Madrid. Este tipo de alimentación es positiva para luchar contra los niveles de azúcar en sangre altos, según explican en el hospital canadiense St. Michael’s, y también defienden que el consumo habitual de lentejas o de judías es eficaz para reducir las posibilidades de tener problemas cardiovasculares. 

Además, las legumbres son bajas en sodio, lo que nos hace menos propensos a sufrir hipertensión. También son una de las principales fuentes que tenemos para nutrirnos de proteínas de origen vegetal y nos aportan zinc y hierro (que es fundamental contra la malnutrición). Asimismo, las legumbres son ricas en potasio, fundamental para el correcto funcionamiento de los nervios, los músculos y el ritmo cardíaco, y no tienen gluten. 

Eficaces si pretendemos perder peso

Otro beneficio es que son muy eficientes si las incluimos en nuestra dieta para perder peso, debido a su bajo nivel de índice glucémico, es decir, tardamos bastante en digerirlos, no incrementan apenas los niveles de glucosa en la sangre, nos dan sensación de haber comido suficiente y facilitan el control de la liberación de insulina posprandial.

El American Journal of Clinical Nutrition concluyó que consumir cuatro raciones de 100 gramos de legumbres cada día reducen hasta en un 14% las posibilidades de desarrollar cardiopatía isquémica, una enfermedad que se produce cuando se obstruyen las arterias que aportan sangre al corazón. Además, una dieta rica en soja, lentejas o habas reduce el riesgo de infarto. 

Por otro lado, las legumbres duran mucho tiempo sin perder su valor nutricional, con lo que es muy fácil conservarlas sin que se estropeen, y supone un alimento que siempre está disponible. 

Aliadas contra la diabetes

Según un estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red- Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN) el consumo de legumbres reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a su alto nivel de vitaminas del grupo B y a los minerales que contiene (como el calcio, el potasio o el magnesio), así como su generosa cantidad de fibras. 

Los resultados de este estudio señalan que incluir legumbres en nuestra dieta (unos 28,75 gramos al día, es decir, entre tres y cuatro raciones semanales) reduce en un 35% las posibilidades de que desarrollemos diabetes de tipo 2. En concreto, el análisis de CIBEROBN concluye que las lentejas son el plato más recomendado si tenemos niveles de azúcar en sangre muy altos.  

Las más consumidas 

Las cinco legumbres más populares en los hogares españoles, según datos de la Fundación Española del Corazón, son estas:

• El guisante verde. Acompañar cualquier comida con guisantes es muy recomendable porque contiene una cantidad alta de vitamina C y hierro. Además, es perfecto para las mujeres que sufren ferropénica (bajos niveles de hierro en el organismo).
• Las lentejas. Uno de los platos más conocidos de nuestra gastronomía es también uno de los más sanos. Su generosa cantidad de proteínas ricas en aminoácidos esenciales lo convierte en una comida fundamental en todas las etapas de la vida. 
• Los garbanzos. Otro plato típico español cuyo nivel de calcio y de proteínas son de un alto nivel nutritivo. 
• La soja. Una de las principales fuentes de proteína vegetal, vitaminas y minerales. Es muy eficaz para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, así como para adelgazar. 
• Las habas. No podían faltar en esta lista, no solo por su tradicionalidad, sino porque además tienen un alto nivel de vitamina C y de carbohidratos.

Beneficios para el medio ambiente

Las legumbres ayudan a fijar el nitrógeno en la tierra, lo cual hace que su fertilidad sea más duradera, y gracias a esto incrementa la productividad de las tierras que están siendo cultivadas. Además, la plantación de legumbres es positiva para la biodiversidad agrícola y del suelo, ya que sirve como repelente natural contra plagas y enfermedades, y es resistente a sequías y heladas. 

Además, las legumbres pueden colaborar en la lucha contra el cambio climático, ya que necesitan muy poca agua, apenas emiten CO₂ y provocan un decrecimiento de la dependencia de los fertilizantes sintéticos usados para proporcionar nitrógeno a la tierra. Desde las Naciones Unidas explican que “durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente”. 

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