Día mundial del sueño: Consejos para dormir bien.

Sólo un 49% de las personas están satisfechas con su sueño, la preocupación y el estrés son los factores que más afectan a las personas a la hora de conciliarlo (un 33% según la V Encuesta del Sueño llevada a cabo por Philips). Además, la encuesta muestra que ha disminuido el porcentaje de personas que está tomando medidas para hacer frente al insomnio en relación a los resultados del informe que llevaron a cabo en el año 2019. 

Por ejemplo, leer antes de acostarse fue la estrategia más usada para mejorar el sueño en 2019 (39%), aunque en 2020 sólo el 28% declara que lee para dormir mejor. Otras diferencias notables en los hábitos de sueño están relacionadas con las diferencias de edad y género. 

Según esta encuesta, los factores que ponen en riesgo la calidad del sueño son tanto sociales como tecnológicos. Cuando se trata de relaciones, el 36% de las personas con una pareja está de acuerdo en que a veces duermen por separado para mejorar el sueño, mientras que el 30% confirma que el insomnio de su compañero está afectando directamente a su relación. A pesar de que las recomendaciones de los expertos dicen lo contrario, casi cuatro de cada diez aseguran que usan sus móviles justo antes de quedarse dormidos (39%) o tan pronto como se despiertan (39%).

Las consecuencias de la falta del sueño

La World Sleep Society ha realizado estudios científicos recientes en los que han demostrado las consecuencias que tiene la falta de descanso en nuestra salud. Una de ellas muestra cómo después de varias noches sin dormir bien nuestra atención y nuestra velocidad de procesamiento se ve notablemente reducida. En Estados Unidos, el 75% de los adolescentes duerme menos de 7 u 8 horas. 

Con motivo del Día Mundial del Sueño, la World Sleep Society ha destacado la importancia del sueño como un pilar de la salud, lo que permite una mejor toma de decisiones y una comprensión cognitiva incluso en grandes problemas. El presidente del Comité del Día Mundial del Sueño, el doctor Liborio Parrino ha querido relacionar la calidad del sueño con la supervivencia del planeta y ha asegurado que “si realmente queremos contribuir a la supervivencia del planeta, una actividad inteligente es extender el período de nuestro tiempo de sueño”. 

¿Por qué? Porque “el aumento de los períodos de sueño significa un menor consumo de combustible, electricidad, alimentos y oxígeno (la respiración se atenúa durante el sueño)”. Además, según explican, un sueño de mejor calidad también reduce el riesgo de accidentes laborales y de tráfico, promueve la secreción de melatonina y protege el reloj circadiano natural, que puede prevenir el envejecimiento prematuro en humanos. El doctor Parrino también ha explicado que «ampliar nuestro período de sueño también mejora nuestro rendimiento mental y corporal durante el día y, por último, pero no menos importante, mejora nuestra experiencia de sueño, ya que las etapas REM se concentran principalmente en la porción final del sueño”.

Consejos para dormir bien

A pesar de que casi la mitad de la población asegura que no descansa bien, el estudio de Philips refleja que un 60% está interesado en recibir nuevas informaciones y estrategias que les ayuden a dormir mejor. Dentro de estas estrategias, la más común para conciliar el sueño sigue siendo ver la televisión (33%), mientras que este estudio arroja como novedad que el 15% de los encuestados ha usado o usa marihuana o aceite de CBD para dormir mejor. Ante esta realidad, los expertos han dado algunos trucos para dormir bien que se recogen en el ebook llevado a cabo por la Sociedad Española de Sueño y Philips llamado “Felices Sueños”. 

Con respecto a la alimentación, el doctor Eduard Estivill, especialista en medicina del sueño, afirma que “los alimentos ricos en serotonina y melatonina, además de hidratos de carbono, relacionados con la vitamina B6 y el magnesio, favorecen el sueño diario y el descanso profundo. Concretamente la pasta, las lentejas, el arroz, las judías, la lechuga, el tomate, las nueces, la miel o la leche serían los alimentos más recomendables a la hora de la cena”, puntualiza el Dr. Estivill. Añade además que “una dieta rica en contenidos de hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio acompañado todo de una disciplina en los horarios de las comidas, un ejercicio físico regular por las mañanas y esperar entre una hora y media y dos entre la cena y la cama”, ayudarán a alcanzar un buen descanso. 

Para el Dr. García-Borreguero hay seis recomendaciones principales para mejorar la conciliación del sueño y la reducción en el número de microdespertares:

1. “La regularidad de horarios en nuestros hábitos es fundamental”, asegura, por ello “es importante mantener una rutina diaria de comidas, deporte y actividades en general”.

2. “La fisiología humana está pensada para que la mayor parte de la actividad coincida con las horas de luz” y, por tanto, es importante que la vigilia coincida con las horas de luz y que no haya sueño durante las horas de día.

3. “Debemos mantener un equilibrio entre el ejercicio físico y el ejercicio mental a lo largo de las horas de vigilia”, explica. 

4. Hay que evitar sustancias que, generalmente, dificulten el sueño como el café, el alcohol o el tabaco.

5. Es importante preparar el sueño ya que “es imposible que, de una actividad intelectual o física máxima, entremos en cuestión de minutos en estado de sueño”. Por ello, es fundamental comenzar a preparar nuestro cuerpo hasta dos horas antes de acostarnos mediante lo que el experto llama “un carril de desaceleración”; un conjunto de conductas de desconexión y relajación que preparen al organismo para la noche.

6. “La cena tiene que producirse unas horas antes de irse a la cama” y más aún en personas con problemas “tipo hernia de hiato o reflujo gastroesofágico”.

Asimismo, los complementos alimenticios a base de melatonina contribuyen a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. La melatonina es la hormona encargada de regular el reloj biológico de las personas, por lo que puede convertirse en una solución para trastornos del sueño.


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