¿No duermes bien? Aquí van algunos consejos

La Sociedad Mundial del Sueño (WSS) celebrará el próximo 19 de marzo el Día Mundial del Sueño. Este año, el lema es «Sueño regular, futuro saludable», es decir, gira en torno a los beneficios que ofrece dormir bien y las horas que son suficientes y necesarias para llevarlo a cabo. Además, pretende concienciar de que el descanso tiene un efecto directo sobre el estado de ánimo, el rendimiento psicomotor y el académico. Dormir nos permite restablecer el equilibrio físico y psicológico, obteniendo la energía que necesitamos y mejorando nuestra atención, memoria y rendimiento. Además, la falta de sueño puede provocar hipertensión y sobrepeso. 

En España, la media de horas que dormimos es de 6,8 horas (mientras que lo recomendado es entre 7 y 9), según el Observatorio Global del Sueño. En este sentido, una de cada tres personas tiene problemas de insomnio o similares. En el caso de los menores de edad, la Encuesta Nacional de Salud indica que duermen una media de 9,8 horas. De hecho, un estudio de la Universidad de Delaware sugiere que “los niños con horarios de sueño inconsistentes tienen percentiles de índice de masa corporal (IMC) más altos”, y respecto al coronavirus asegura que “para las familias que han estado luchando durante la pandemia crear una rutina nocturna regular puede ser una forma factible de marcar una diferencia en la salud de un niño, a pesar de los otros trastornos que están ocurriendo en este momento”.

Cómo lograr un sueño saludable

Para conseguirlo, la WSS propone diez consejos:

  • Fija una hora para dormir y una hora para despertarte. Lo mejor es dormir unas ocho o nueve horas cada día de la semana.
  • Si sueles dormir una siesta después de comer, lo ideal es que no sobrepase los 45 minutos de sueño.
  • No bebas ni fumes antes de irte a dormir, al menos las cuatro horas anteriores a meterte en la cama. De esta forma tu cuerpo descansará mucho mejor.
  • Tampoco es buena la cafeína por la noche; debes evitarla durante las últimas seis horas del día, para que no empeore la calidad de tu sueño. Esto incluye café, té y muchos refrescos, y también el chocolate.
  • No tomes alimentos pesados, picantes o azucarados durante las cuatro horas anteriores a acostarte, porque te mantendrán despierto y activarán tu cuerpo. Aun así, es bueno cenar algo, aunque sea ligero, y beber bastante agua.
  • Haz ejercicio con cierta regularidad; lo mejor es que sea por la mañana.
  • Usa sábanas y almohadas que te resulten cómodas, para conciliar mejor el sueño.
  • Busca una temperatura que encuentres agradable para dormir y ventila la habitación durante el día. 
  • Evita los ruidos que puedan distraerte del sueño y apaga todas las luces. Evita también la luz natural, así como aquellas parpadeantes de aparatos electrónicos.
  • No utilices la cama de forma excesiva para cosas que no sean dormir. Es mejor que leas sentado, que trabajes en un escritorio y que veas la tele desde el sofá.

Los mejores alimentos para dormir bien

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, un 40% de las personas duermen mal, y este problema se ha agravado durante la pandemia, ya que han aumentado los trastornos del sueño por las alteraciones de ánimo y el auge de los niveles de estrés y ansiedad

Para combatirlo, uno de los mejores consejos es tirar de gastronomía. Pero, ¿cuáles son los alimentos más eficaces para combatir los problemas de sueño?

  • Plátano: Es una gran fuente de magnesio y potasio; el primero colabora con conseguir un sueño profundo y restaurador y, en el caso del segundo, relaja los músculos, fundamental para poder descansar bien.
  • Huevo: Es una gran fuente del aminoácido triptófano, que nos proporciona serotonina, a través de cuyos neurotransmisores se sintetiza la melatonina, una molécula que nos ayuda a conciliar el sueño. Es fundamental que nuestra dieta sea generosa en alimentos con alto contenido en triptófano, para que el organismo de forma natural genere las cantidades necesarias de estas hormonas. Lo mejor es consumir proteínas de origen animal en cantidades moderadas, siendo las más recomendables las que proceden del huevo, debido a su calidad y a que nos aportan todos los aminoácidos que necesitamos. 
  • Trigo integral: También nos aporta mucho magnesio, al igual que la quinoa, las espinacas, las avellanas y el chocolate negro.
  • Tila: Si queremos eliminar el insomnio, lo mejor es quitar de en medio la cafeína, o por lo menos reducir su consumo (sobre todo en las horas previas al sueño), ya que tiene un efecto estimulante en el sistema nervioso central y cardiovascular y sus efectos pueden tardar varias horas en desaparecer, con lo que lo mejor es sustituirla por infusiones como la tila o la valeriana. 
  • Frutos secos: Son muy ricos en vitaminas del grupo B, y el más recomendable es la almendra. Según el Instituto Europeo del Sueño (IES) “el consumo regulado bajo indicación del complejo vitamínico B, la niacina o vitamina B3 puede mejorar el insomnio y ser útil en pacientes con despertares precoces”. El IES asegura, además, que “la vitamina B12 interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo de sueño cambiado, durante el jet-lag o incluso en algunos casos de insomnio en ancianos”. 
  • Aguacate: Es bueno cenar algo ligero, y no irse a la cama con el estómago lleno pero tampoco vacío. Lo más recomendable es consumir grasas poliinsaturadas, que tienen un efecto protector de nuestro sistema cardiovascular, y lo encontramos tanto en el aguacate como en semillas o pescados azules (sardina, caballa o salmón, por ejemplo).

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