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Propiedades y beneficios de las legumbres
El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres. Con este día se pretende poner en valor a este alimento por ser saludable, nutritivo, rico en proteínas, fuente de vitamina B, magnesio, potasio, fósforo y zinc, y cuyo cultivo contribuye a la producción agrícola sostenible. Nace del Año Internacional de las Legumbres que organizó la FAO en 2016. Las consumimos a menudo y forman parte de nuestra dieta. Cada vez que nos recomiendan una alimentación saludable, ahí están, como punto a favor para seguirla. Pero, ¿sabemos realmente cuáles son las propiedades y los beneficios? ¿por qué son tan recomendables? Os lo contamos:
Las legumbres son las semillas de las plantas de la familia de leguminosas. Las leguminosas, junto con los cereales y frutas, han sido la base principal de la alimentación humana durante muchos siglos. Los principales tipos y más conocidos son la alfalfa, almorta, guisantes arveja, alverja o chícharo, fríjol poroto, judía, alubia o habichuela, garbanzos, habas, judía verde, lentejas, altramuz, cacahuetes, soja y el mungo. Aunque, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes, judías verdes), ya que estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como, soja y maní) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
Propiedades nutricionales y beneficios
Proteínas: En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas. Entre las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%. Pero no solo la cantidad de proteínas importa.
Hidratos de carbono: La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es alrededor del 60%.
Fibra dietética: Las legumbres poseen entre un 11 y 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de ésta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol. Concretamente, las lentejas contienen más de un 11%, los garbanzos un 15%, las judías blancas un 23%, y las pintas hasta un 25%.
Micronutrientes: Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, níquel, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico.
Lípidos: Las legumbres tienen bajo contenido en grasas.
En España, los garbanzos y las lentejas son las dos legumbres que más se consumen. Por eso, vamos a profundizar en su valor nutricional y sus beneficios:
Beneficios de las lentejas: Según la Fundación Española de la Nutrición, “las lentejas son una buena fuente de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina), almidón, calcio, hierro «no hemo» —aunque a pesar de su fama, no son las que tienen una mayor concentración de entre las leguminosas—, magnesio, zinc, fósforo. El contenido de vitaminas es bajo, destacan la vitamina K y algo de folatos. También es importante su contenido en fibra —soluble e insoluble— (aunque en menor concentración que en otras leguminosas) lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, además de contribuir a la prevención de diversas enfermedades. El contenido en lípidos es muy bajo. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos que producen efectos beneficiosos. Así, los beneficios nutricionales de las lentejas son, por cada 100 gramos, 314 Kilocalorías; 23,8 Proteínas; 54 Hidratos de carbono; 11,7 Fibra y 0 Colesterol”.
Beneficios de los garbanzos: Según la Fundación Española de la Nutrición, “el contenido de vitaminas es bajo, destacan la vitamina K vitamina E y el contenido de folatos. También es importante su contenido en fibra —soluble e insoluble— lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, además de contribuir a la prevención de diversas enfermedades. El contenido en lípidos es muy bajo. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos que producen efectos beneficiosos. Las leguminosas consumidas habitualmente en nuestras regiones contienen concentraciones no tóxicas de estos componentes y trabajos recientes ponen de manifiesto que concentraciones no tóxicas de saponinas reducen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Otros trabajos muestran que los taninos y fitatos tienen efecto anticancerígeno, tanto a nivel intestinal como del organismo en general. Así, por cada 100 gramos de garbanzos (porción comestible), recibimos: 329 Kilocalorías; 19,4 Proteínas; 55 Hidratos de carbono; 15 Fibra y Colesterol 0”.
Las legumbres previenen enfermedades
Los beneficios de las legumbres en la salud se han comprobado científicamente con muchos estudios que avalan la prevención de ciertas enfermedades. Por ejemplo, contra la diabetes tipo 2, ya que se consideran alimentos de bajo índice glucémico, lo que significa que los niveles de glucosa en sangre aumentan lentamente después del consumo. Según los resultados de esta investigación, las personas en el cuartil más alto del consumo total de legumbres y lentejas tuvieron un menor riesgo de diabetes que las del cuartil más bajo, por lo que concluyeron que “un consumo frecuente de legumbres, particularmente lentejas, en el contexto de una dieta mediterránea, puede proporcionar beneficios en la prevención de la diabetes tipo 2 en adultos mayores con alto riesgo cardiovascular”.
“Una dieta rica en pescado y legumbres puede ayudar a retrasar la menopausia natural, mientras que una alta ingesta dietética de carbohidratos refinados, como la pasta y el arroz, puede ayudar a acelerarlo”, según sugiere el primer estudio del Reino Unido de este tipo, publicado en el Journal de Epidemiología y Salud Comunitaria. Aunque indican que es un estudio observacional, los resultados mostraron que se podría retrasar hasta tres años. Por otro lado, ayudan a preservar la memoria a corto y largo plazo por su alto contenido en ácido fólico. Además, constituyen una fuente de energía por su alto contenido en carbohidratos.
Impacto medio ambiental de las legumbres
Las legumbres no solo tienen un impacto en nuestra salud con respecto a la prevención de enfermedades sino en el cuidado de las tierras y del medio ambiente, ya que son un poderoso fertilizante. Según una investigación llevada a cabo por llevada a cabo por un equipo internacional de científicos como parte del proyecto de la Unión Europea, Legume Futures y publicada por Frontiers in Plant Science. «La introducción de leguminosas como tréboles, altramuces, alfalfa y alubias faba puede aumentar la sostenibilidad de la agricultura y el suministro de proteínas en Europa», según afirmó Moritz Reckling del Centro Leibniz de Investigación Agrícola (ZALF) en Alemania y autor principal del estudio.
En este sentido, según la Asociación de Legumbristas de España, “una característica muy destacada de las legumbres es su capacidad de fijar el nitrógeno biológicamente. Estas plantas, en simbiosis con ciertos tipos de bacterias (por ej. Rhizobium, Bradyrhizobium), son capaces de transformar el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que son utilizados por las plantas en crecimiento, mejorando la fertilidad del suelo. La FAO estima que las leguminosas pueden fijar entre 72 y 350 kg de nitrógeno por hectárea y año. Además, algunas especies de legumbres son capaces de liberar fósforo en el suelo, que también juega un papel importante en la nutrición de las plantas”.
El mercado de las legumbres en España
El consumo de legumbres en los países en desarrollo representa el 75% de la dieta alimenticia; mientras que en los países industrializados únicamente el 25%. Según los datos publicados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en su Informe del consumo alimentario en España 2018, el consumo de legumbres en los hogares españoles experimentó durante 2018 un incremento del 2,8 % interanual. En cuanto al gasto medio realizado por persona y año en legumbres, es de 6,21€, lo que se traduce en un incremento del 5,9%. Las legumbres suponen un 0,41% del valor total destinado por los hogares al consumo doméstico de alimentación y bebidas. Las legumbres más consumidas son el garbanzo (1,29 kg por persona de media al año) y las lentejas, que están aproximadamente en torno a un kilogramo por persona de media.
En cuanto a la producción, según los datos aportados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, publicados por la Asociación de Legumbristas de España, la producción nacional de legumbres en la campaña 2017 (últimas cifras reflejadas a enero de 2019) fue de un total de 73.764 toneladas, repartiéndose por las principales legumbres producidas en España como sigue: lentejas 18.524 toneladas; garbanzos: 38.962 toneladas; y alubias: 18.524 toneladas. España es uno de los países donde más se consumen legumbres del mundo, aunque estamos lejos de la media mundial de consumo de legumbres es de 7 kg por persona y año, según la FAO.
