Cómo desconectar de verdad en vacaciones
“El descanso es la parte más infravalorada del entrenamiento” Javi Guzmán, Coach y Guía de Escalada Escribo este post desde un rincón en los Ancares leoneses. Es el fondo de…
Qué es la autorregulación emocional y cómo funciona
La autorregulación emocional es una capacidad perteneciente al marco más amplio de la inteligencia emocional, consistente en ser capaz de hacer una gestión emocional adecuada en cualquier situación, tanto de forma extrínseca como intrínseca. Con esto nos referimos tanto al nivel de la descarga emocional o emoción que somos capaces de transmitir o manifestar a nuestro entorno, como al estado emocional interno que sentimos. Generalmente, uno es causa del otro, aunque muchas veces puede que no esté en coherencia lo que expresamos con lo que sentimos a nivel interno.
Por otra parte, sabemos que muchas de nuestras enfermedades son de origen psicosomático. Es decir, que están ligadas a nuestro estado emocional. Y esto a su vez se relaciona con el sistema inmune, así como con la respuesta inmunológica, siendo el aparato intestinal un órgano fundamental en esta respuesta. Todos sabemos cómo los nervios o los miedos se nos cogen a los intestinos, todos conocemos las mariposas en el estómago producto de la ansiedad…Así, es fundamental reforzar de forma adecuada nuestra flora intestinal para prevenir e incluso tratar ciertas alteraciones que pueden derivarse de la influencia negativa de ciertos estados emocionales. La autorregulación emocional también contribuye a prevenir ese tipo de alteraciones físicas
En este proceso de autorregulación emocional entran en juego varios factores que son la observación, la evaluación y la transformación o modificación de la emoción. Veamos a continuación cada uno de ellos de manera más detallada. Y, aunque los siguientes puntos aportan material suficiente para confeccionar un manual de psicología emocional por sí mismos, vamos a hacer un esfuerzo por resumir y llevarlo a lo práctico.
Proceso de autoobservación
Este proceso está íntimamente ligado a las facultades superiores de la mente. Se desarrolla a través de otra facultad poco valorada como es la atención. Los procesos atencionales a su vez son básicos para desarrollar la autoconciencia o conciencia de sí mismo, la base de la evolución consciente.
Otra variable que entra en juego en el proceso de autoobservación es la intención. Así debemos prestar atención a nuestras emociones, pero con una intención en mente, o lo que es lo mismo, un para qué, que guíe este proceso atencional.
No es lo mismo observar para copiar o modelar que para aplicar restricción, que para conocerse mejor o para incrementar una tasa de respuesta. Porque en la intención con la que realizamos la observación va incluido un tipo de atención selectiva que por sí misma elige de forma inconsciente aquello que va a facilitar el logro de los objetivos que queremos alcanzar. Y en este proceso atencional dirigido por la intención ya empiezan a darse elementos del siguiente proceso, la autoevaluación.
Entonces, a nivel práctico podríamos decir que el primer paso de la autorregulación emocional sería observar las emociones poniendo atención y con intención.
Por ejemplo, ante el miedo, llevo la atención a la zona de mi cuerpo donde lo estoy sintiendo y lo observo con la intención de que vaya perdiendo intensidad. Ante la alegría o el amor, o la sensación de seguridad en mí mismo, puedo llevar la atención a la zona del cuerpo donde estoy sintiendo esta emoción y observarla con la intención de que se expanda por todo mi cuerpo y que gane en intensidad.
Por otra parte, señalar que la observación tiene que dejar fuera cualquier juicio mental. La verdadera observación se realiza con mente en blanco, con la mente vacía de pensamientos. Para lo cual puede resultar interesante haber practicado el Mindfulness.
Además, para que la autoobservación sea completa debemos prestar atención a tres aspectos de la emoción: a lo que sentimos en nuestro cuerpo, variable que solemos identificar con lo emocional más habitualmente, a los pensamientos que acompañan esa sensación y a la conducta o expresión motriz que deriva de ella. Así, por ejemplo, la tristeza puede sentirse como una presión en la zona del pecho con ganas de que la presión salga hacia fuera, acompañada de pensamientos catastrofistas o de impotencia y una conducta de llanto que saca fuera la presión del pecho, o una inhibición de cualquier conducta que lleva a la persona que quedarse en la cama más de lo adecuado o habitual. Así para una buena autorregulación emocional deberíamos ser capaces de identificar y observar estos tres tipos de variables: las emocionales, las cognitivas y las conductuales.
La autoevaluación
La autoevaluación es un proceso que deriva de la autoobservación e implica la capacidad de cuantificar la intensidad de la emoción así como de ser consciente de las causas y las consecuencias de la misma. Es decir, qué es lo que la provoca y qué consecuencias tiene sobre mi entorno y en mi vida.
Esta variable es mucho más cognitiva que la anterior y aquí sí necesitamos ejercer cierto nivel de juicio porque implica el estudio pormenorizado de los motivos que desatan y sostienen la emoción. Siendo unos los estímulos antecedentes y otros los consecuentes o reforzadores. Porque toda emoción se sostiene en el tiempo ya que permite obtener algo a cambio o evitar algo indeseado que no queremos en nuestra vida. Por ejemplo, la mayoría de las emociones desagradables se sostienen porque la persona recibe atención a cambio de sentirse mal, siendo la atención un reforzador muy valorado habitualmente.
El proceso de autoevaluación va ligado al de observación en el sentido de que para conseguir un cambio o transformación de la emoción es importante ir chequeando continuamente cómo nos vamos sintiendo, qué tenemos en la cabeza en el momento de sentir la emoción, si la intensidad baja o sube según qué circunstancias específicas…Todo esto ayuda a tener un cierto control emocional además de un cierto control ambiental, evitando exponernos a los estímulos que desencadenan las reacciones sobre las que queremos trabajar.
Modificación
La meta de todo este proceso es la modificación de nuestro estado emocional o la regulación. La capacidad de regular nuestras emociones nos capacita para dar una respuesta más adaptativa al entorno, reprimir comportamientos inadecuados y estar socialmente mejor integrados. Ya que mayores niveles de autorregulación emocional se asocian a mayores niveles de competencia social. El objetivo es poder ajustar la intensidad y la duración de las emociones hasta alcanzar un nivel que se sienta como confortable.
