Top 5 frutas de otoño

Terminado el verano, llega una nueva oleada de frutas riquísimas que poder consumir. Aunque en este post os hablamos de cinco de estas frutas y sus principales propiedades, hay una gran variedad en el mercado. Entre ellas, están el mango, el melocotón, el melón, el caqui, el membrillo, la chirimoya, etcétera.

La naturaleza es tan sabia, que la principal característica que tienen todas ellas es que destacan por su aporte de energía y antioxidantes, de tal forma que nos permiten hacer frente a los resfriados fortaleciendo nuestro sistema inmunitario

  1. Aguacate. En los últimos años el aguacate se ha convertido en una de las frutas más consumidas. Se ha incorporado a la dieta como un elemento clave más, sobre todo en ensaladas, como acompañamiento en los desayunos y sobre todo en el famosos guacamole. 

“El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de ‘pera de las Indias’, por su semejanza externa con las peras españolas”, explican desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

En cuanto al valor nutricional no contiene tanta cantidad de agua como otras frutas, pero sí aporta muchos lípidos. Concretamente, las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), y destaca su elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, vitamina C y vitamina B6. 

“Un aguacate de peso medio 200 g aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y un 38% en el caso de la mujer con las mismas características”, afirman desde la FEN. Entre los minerales el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Además, el aguacate tiene múltiples propiedades para la salud. Entre ellas ayuda a mantener la línea y tiene propiedades antioxidantes. 

  • Granada. Si pensamos en una fruta característica del otoño esa es la granada. Esta fruta tiene una piel muy dura y no comestible y dentro cientos de semillas rojas, jugosas y comestibles de sabor dulce. 

Por cada 100 gramos de granada nuestro cuerpo recibe 83 kilocalorías, 1,67 gramos de proteínas, 18,7 gramos de hidratos de carbono, 4 gramos de fibra alimentaria y, una de las mejores noticias, 0 gramos de colesterol. En cuanto a las vitaminas, contiene tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico (B5), vitamina B6, ácido fólico (B9), vitamina C, vitamina E y vitamina K. Y contiene otros nutrientes como calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio y zinc.

La granada contiene sustancias con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de California, “el jugo de granada aumenta la memoria y la actividad de resonancia magnética funcional en adultos de mediana edad y mayores con problemas de memoria leves”. 

  • Higo. El higo tiene un sabor dulce y no resulta muy valioso desde el punto de vista alimenticio, por su alto contenido en agua. “Una vez maduro es un fruto delicado y que perece con facilidad, por lo que se debe consumir con rapidez”, explican desde la FEN. Aunque sí son ricos en azúcares naturales, minerales (como potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre) y fibra soluble. 

Además, contienen vitaminas con propiedades antioxidantes como la vitamina A y la vitamina K. Una ración de 100 gramos de higos secos aporta aproximadamente: 209 calorías, 3,3 gramos de proteína,1,5 gramos de grasa, 48,6 gramos de carbohidratos, 9,2 gramos de fibra. Si la ración que consumimos es de higos frescos, el valor nutricional cambia: 43 calorías, 1,3 gramos de proteína, 0,3 gramos de grasa, 9,5 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.

Se recomienda la ingesta de higos para la correcta actividad del intestino y también se le confieren propiedades laxantes, ya que tiene bastante contenido en fibra. Los higos también contienen prebióticos que ayudan a mantener la flora intestinal.

  • Uva. ¿Sabíais que hay más de 5.000 variedades de uvas en el mundo? Las uvas, la fruta más característica de fin de año, en realidad se encuentran en los mercados desde finales de agosto. Tienen mucho hierro, fósforo y calcio, por lo que es una buena aliada para cuidar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades como la osteoporosis. 

En cuanto al valor nutricional, varía ligeramente según sean blancas o negras. Por cada 100 gramos de porción comestible de uvas blancas, nuestro organismo recibe 63 kilocalorías, 0,6 gramos proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono, 0,9 gramos de fibra. Por su parte, las uvas negras aportan 61 kilocalorías, 0,6 gramos proteínas, 15,5 gramos de hidratos de carbono,0,4 gramos de fibra. Entre los minerales presentes en las uvas destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.

  • Kiwi. Aunque tiene su origen en Nueva Zelanda, España es uno de los mayores consumidores de kiwi de Europa, con casi 2,7 kilogramos por persona y año. En nuestro país se cultiva principalmente en Galicia (65%), Asturias (2%), Cantabria (2%), País Vasco (5%) y Navarra (3%).

El kiwi aporta una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de azúcares. También contiene fibra, fundamentalmente de tipo insoluble que lo convierte en un alimento recomendable en caso de estreñimiento. En cuanto a la composición vitamínica cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C. Con el consumo de un kiwi de tamaño medio, se cubre el 85% de las ingestas diarias recomendadas para este nutriente. Además, el kiwi fortalece el sistema inmunitario y actúa como antioxidante, combatiendo los niveles de colesterol alto.


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