Top alimentos recomendados en el ciclo menstrual

El ciclo menstrual de las mujeres es un fenómeno natural que, históricamente, siempre ha estado condicionado por prejuicios y creencias erróneas. Es por ello por lo que actualmente se celebra el 28 de mayo el Día de la Higiene Menstrual, propulsado por la ONG WASH United. Esta iniciativa tiene el objetivo de romper con los tabús y generar normalidad a la hora de hablar de la menstruación, para así conseguir concienciar a la población de las dificultades y retos a los que muchas mujeres se enfrentan en cada periodo.

El ciclo biológico es el proceso de destrucción y expulsión de un óvulo que no ha sido fecundado, lo que incluye una hemorragia, que comúnmente conocemos como menstruación o regla. Se trata de un periodo de 28 días que se compone de cuatro fases:

–     En primer lugar, la menstruación, o fase folicular, comienza en el primer día de sangrado y se caracteriza porque pueden aparecer síntomas como dolor, cansancio e irritabilidad.

En este sentido, resulta beneficioso ingerir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio, como el plátano, los anacardos o las espinacas.

Esta fase se caracteriza por la producción de hormonas por parte de los ovarios que favorecerá la expulsión del óvulo, que es lo que ocurre cuando aparece el sangrado.

Durante este ciclo, el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación generalizado, por lo que es recomendable tomar alimentos que ejerzan una acción antiinflamatoria, como la cúrcuma, el ajo, la cebolla o los frutos rojos.

También son importantes los alimentos ricos en fibra, como frutas, legumbres o cereales integrales, porque favorecen que el cuerpo no retenga tanto líquido debido a que ayudan a la expulsión de heces con mayor facilidad.

–     En cuanto a la fase preovulatoria, se trata del periodo que existe entre la menstruación y la ovulación y destaca por el incremento en la secreción de estrógenos (hormona generada por el ovario que impulsa el desarrollo del aspecto femenino). En este sentido, el cuerpo se encuentra más sensible a la insulina y es recomendable priorizar los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como la pasta integral, porque son sustancias más fácilmente utilizadas por el músculo. El metabolismo se vuelve más lento y hay que evitar el consumo de grasas.

–     La fase ovulatoria aparece cuando el nivel de estrógenos ha alcanzado su nivel más alto y el metabolismo comienza a ser más elevado. Este es el momento en el que se activa la hormona luteinizante que provoca la detonación del óvulo y su posterior expulsión al exterior.

Esta situación implica que es recomendable seguir un régimen basado en verduras y alimentos proteicos como las legumbres o las almendras y pistachos.

–     La última etapa se corresponde con el nivel más bajo de estrógenos y se denomina fase lútea o premenstrual. Esta fase puede generar acné, cambios en el estado de ánimo o dolores de cabeza. De hecho, son síntomas frecuentes y sufridos por el 27% de las mujeres.

El metabolismo se vuelve más rápido y aparecen los famosos antojos por los alimentos ricos en carbohidratos. Lo más recomendable en este caso es aumentar el consumo de grasas saludables porque ayuda a reducir el apetito, como el queso, el yogur, el aguacate o el chocolate negro (es recomendable que el chocolate tenga más de 85% de cacao). Por otro lado, también se debe ingerir alimentos ricos en proteínas como el huevo, el pescado o la carne (preferiblemente blanca). Aunque la tendencia a comer aumenta, debemos evitar el consumo de ultraprocesados, ya que, lejos de saciarnos, aumentan la retención de líquido y provocan una mayor hinchazón del cuerpo.

El motivo de estos antojos es por la necesidad de generar endorfinas, exigencia que está motivada por la bajada de los niveles de serotonina, es decir, los alimentos como el chocolate, por ejemplo, producen sensación de bienestar.

El aumento de calorías

Esta última etapa del ciclo menstrual (fase lútea o premenstrual) se caracteriza principalmente por la fluctuación de hormonas que afecta a los neurotransmisores, que son los “mensajeros químicos” del cerebro. Investigadores del Instituto Nacional de Nutrición y Tecnología de los Alimentos en Túnez, revelaron que, entre el día uno y tres de la fase menstrual, las mujeres consumen un promedio de 1.700 calorías al día. Sin embargo, en la etapa premenstrual, las mujeres consumieron un suplemento de 500 calorías más al día. 

Este aumento de las calorías se debe al apetito por los carbohidratos, por lo que se evidencia que las mujeres ganan más peso en la fase previa al periodo de sangrado. Por tanto, ante la necesidad de las mujeres por la ingesta de alimentos más contundentes, lo recomendable es intentar sustituirlos por algunos que sean más saludables, pero no evitar o ignorar los antojos. De hecho, según la nutricionista Chiara Corradetti, hay muchos estudios que han comprobado que una correcta alimentación regula el equilibrio hormonal y, con ello, los antojos que surgen.

La tendencia a los medicamentos en la menstruación

Por otro lado, existe la tendencia a medicalizar el proceso menstrual debido a los fuertes dolores que muchas mujeres sienten cuando la padecen. Sin embargo, hay alimentos que evitan estos periodos dolorosos. Por ejemplo, los alimentos ricos en omega 3, que actúan como antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir los calambres del útero: sardinas, salmón o semillas. También es recomendable ingerir alimentos ricos en potasio como el plátano o el aguacate. Además, debemos huir de los productos procesados, del café, el alcohol e, incluso, de algunos lácteos como la leche.

Aunque, es cierto que cada mujer tiene un periodo menstrual particular, en general sí que es necesario beber agua de manera abundante y evitar bebidas con azúcares o refrescos. Por el contrario, se puede sustituir por líquidos como el té.


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