Top leches vegetales ¿cuál debo tomar?

Las leches vegetales se han convertido en una alternativa a la leche de vaca o de origen animal. Son una buena opción para aquellas personas con intolerancia a la lactosa, celíacos o para quienes desean llevar una dieta diferente. 

Actualmente, existe una gran variedad de leches vegetales que se pueden adquirir en supermercados y tiendas de alimentación. Su diversidad ha hecho que muchos consumidores no sepan diferenciar entre unas y otras. Por ello, vamos a darte las claves de cada una para que puedas elegir la que más te convenga.

Aunque comercialmente se denominan leches, en realidad son bebidas vegetales obtenidas de cereales, legumbres o frutos secos, la mayoría enriquecidas con nutrientes (vitaminas, minerales, etc). Ninguna de ellas puede sustituir a la leche de vaca. Además, desde 2017, la normativa europea prohíbe la denominación comercial de leche en productos que no sean de origen animal, excepto en la leche de almendras. Por tanto, este tipo de “bebidas” han tenido una gran aceptación entre la población vegana y vegetariana, y también en personas que desean reducir peso, colesterol, etc. Una opción también para las personas que sufren intolerancia a la lactosa, hablamos del 65% de la población mundial. 

Sin colesterol, ni lactosa

Desde un punto de vista dietético, hay que destacar que estas bebidas vegetales no contienen ni colesterol, ni lactosa. Aportan gran cantidad de agua, son poco calóricas (excepto la de almendras), tienen gran contenido en magnesio, fibra y proteínas y, según sea su composición, pueden incluir gran cantidad de azúcar, glucosa o fructosa. Su valor nutricional dependerá del producto base o producto exprimido, al que se añade agua, azúcar o suplementos alimenticios. Se elabora triturando un ingrediente vegetal con agua, para después filtrar y obtener un líquido más o menos espeso, cuyo color varía desde el blanco a tonos más o menos amarillentos.

Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), considera que los productos de origen vegetal tienen algunas ventajas frente a la leche de vaca, sin olvidar que se tratan de alimentos con propiedades distintas. “Tienen un mejor perfil lipídico: presentan una menor cantidad de ácidos grasos saturados, mientras que su contenido en ácidos grasos insaturados es mayor”, explica.

Si se compara la leche vegetal con la leche entera de vaca que consumimos habitualmente, la diferencia calórica no es tan grande. Podemos encontrar leche semidesnatada con unas 46 Kcal/100ml y bebidas vegetales de arroz con 50 Kcal. No obstante, la leche de origen animal contiene grasas saturadas, y las vegetales contienen grasas poliinsaturadas. La calidad nutricional de una bebida vegetal no depende tanto de su materia prima como de la proporción de ingredientes que incluye. 

Actualmente, las más vendidas son las de almendra, arroz, avena y soja, pero hay muchas más (quinoa, sésamo, cúrcuma, alpiste, cáñamo, etc). 

Tipos de leches vegetales

-Leche de soja: es una de las leches vegetales más consumidas por sus beneficios, bajo contenido en grasas, aporte de fibras, isoflavonas y sabor neutro. Sus nutrientes son los que más se asemejan a la leche de vaca, siendo la única de su segmento comparable en proteína de leche. La soja contiene lecitina natural que actúa como estabilizante, por lo que esta bebida también es idónea para elaborar salsas. Es buena para el sistema cardiovascular y para los que quieren controlar su peso. No tiene colesterol, ni lactosa ni gluten. Es rica en magnesio y baja en carbohidratos, pero contiene poco calcio, por lo que suele estar enriquecida.

-Leche de avena: es una de las que registra mayor demanda. Favorece la flora intestinal, es saciante, ayuda a reducir el colesterol; es rica en vitaminas del grupo B. Contiene hierro, calcio, sodio, potasio, fósforo, magnesio, omega 6, cobre, zinc, oligoelementos y avenina (alcaloide de efecto calmante). No contiene lactosa, ni colesterol, pero puede tener gluten y aporta poca fibra y poco calcio. 

-Leche de almendra: es la única que puede considerarse como leche, según la normativa vigente. Es baja en calorías y tiene un alto contenido en fibras, omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas A, E y D y también proteínas. Se puede encontrar preparada como horchata. 

-Leche de arroz: es apropiada para personas celíacas ya que no contiene gluten. Es rica en carbohidratos. No tiene colesterol, ni lactosa. Incorpora poca fibra y poca grasa (poco saturada). Es pobre en proteína. Se elabora principalmente con arroz integral y algunos tipos pueden estar endulzados con jarabe de caña de azúcar, jarabe de arroz marrón y otros azúcares. Contiene fitoesteroles que ayudan a reducir el colesterol y la hipertensión, además de tener efectos antidiabéticos, antiinflamatorios y antioxidantes. 

-Leche de coco: se obtiene mezclando agua con la carne o endospermo de coco maduro triturado. No se debe confundir con el agua de coco. Tiene un alto contenido de azúcares y aceites. Puede usarse como base de platos y salsas en la cocina. Aporta un aroma tropical. Posee un alto contenido en carbohidratos y es una fuente de energía.  Fortalece los huesos y el sistema inmunológico. No contiene lactosa y es baja en grasa. 

-Bebida de alpiste: es una de las leches vegetales que más se usa para la pérdida de peso. Tiene la propiedad de eliminar los depósitos de grasa en el organismo y reduce el colesterol en la sangre. 

-Leches vegetales en polvo: existe también una versión en polvo de las bebidas vegetales, principalmente de las de frutos secos. Este formato permite alargar su vida útil y almacenarlas. Como sucede con la leche de vaca en polvo, para su consumo hay que añadir agua. 

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