Top mejores verduras de verano

Las verduras aportan muchos beneficios desde el punto de vista nutricional y, además, son importantes porque aportan muchas vitaminas imprescindibles en los procesos metabólicos del organismo. Ahora, con la llegada del verano dejamos atrás las cremas calientes para entrar en calor y damos la bienvenida a las ensaladas frescas que se convierten en las protagonistas de las comidas y cenas veraniegas. Los principales beneficios de las verduras en verano es que ofrecen muchas opciones de recetas, son ricas en fibra, bajas en sodio, en grasas y calorías por lo que, además de saludables, nos ayudan a mantener la línea. 

Calabacín, fuente de vitamina C

Aunque están disponibles durante todo el año, la mejor época para su recolección es hasta agosto. El calabacín es una fuente de nutrientes, vitamina C y potasio. Está formado principalmente por agua, el calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico. 

Pertenece a la misma familia botánica que la calabaza, aunque presenta algunas diferencias con ella, en cuanto a su composición. Un calabacín de tamaño medio aporta el 26% de la ingesta recomendada al día de vitamina C en hombres y mujeres de 20 a 39 años. La presencia de mucílagos confiere a esta hortaliza propiedades emolientes (suavizantes) sobre el aparato digestivo, por lo que suelen recomendar su consumo en caso de problemas digestivos (dispepsia o mala digestión, gastritis) y estreñimiento.

Calabaza de verano, recomendable para mantener la línea

Dentro de la calabaza de verano se encuentran las variedades: calabaza bonetera (de color blanco, verde o amarillo), la calabaza espagueti (de color amarillo) y la calabaza rondín (variedad de piel naranja y carne blanquecina). Es una fuente de nutrientes y fibra (que ayuda en el tránsito intestinal), potasio, vitamina C, tiamina y b-carotenos. Además, por su bajo aporte en calorías y grasas, es un alimento recomendado en dietas de pérdida de peso y en la prevención del estreñimiento. Entre los minerales de la calabaza, destaca su contenido en potasio y su escaso aporte de sodio, por lo que su consumo resulta beneficioso para combatir la hipertensión y otras enfermedades relacionadas con ella, como la trombosis arterial o la apoplejía. Además, cabe destacar su contenido en carotenoides, sobre todo b-carotenos, que se transforman en vitamina A en nuestro organismo y son responsables de muchos de los efectos saludables de la calabaza.

Cebolla y su poder antioxidante

La cebolla aporta fibra, hierro, calcio, potasio, sodio, vitamina C, flavonoides y distintos compuestos azufrados. De hecho, gracias a su aporte de potasio suelen recomendarse en los casos de hipertensión.

Las cebollas son ricas en flavonoides y en compuestos azufrados (sulfóxido alquil cisteína), responsables de su aroma. Destaca el contenido en quercetina con una importante función antioxidante, ya que contribuye a la inhibición de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL-Colesterol), previniendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

También se han relacionado los flavonoides presentes en la cebolla con la reducción de la tensión arterial y con una actividad antiagregante plaquetaria (impiden la formación de trombos). La quercetina de la cebolla se absorbe fácilmente por el organismo (cuatro veces mayor que la de la quercetina procedente de la manzana o el té). Además, algunos estudios indican que los componentes derivados de las cebollas han demostrado poseer actividad antiasmática y tiene propiedades antifúngicas y antibacterianas.

Judías verdes, buenas para el sistema inmunológico

Las judías verdes tienen un contenido muy alto de vitamina C. De hecho, aportan un 20% de la ingesta recomendada al día, por lo que tienen propiedades antioxidantes. Las judías verdes contrarrestan los efectos negativos de los radicales libres y frenan el envejecimiento celular. Además, son buenas para el sistema inmunológico porque son ricas en vitaminas A y C y en zinc. Por otro lado, los betacarotenos de las judías verdes se encargan de mantener la salud ocular y cutánea. Y como tienen un alto contenido en fibra, regulan el tránsito intestinal. La vitamina K ayuda a mantener la salud ósea y el potasio y el magnesio ayudan a combatir la hipertensión. Por lo que podríamos decir que las judías verdes son un superalimento en cuanto a aporte nutricional.

Lechuga de verano, refrescante e hidratante

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, tiene pequeñas cantidades de vitamina C, folatos y provitamina A. Posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Tiene también flavonoides, fundamentalmente quercetina, que tiene actividad antioxidante, antitrombótica y anticarcinogénica. La lechuga suele ser una gran compañía en guarniciones y ensaladas y también suele ser la gran aliada de todas las personas que siguen una dieta de adelgazamiento. 

El pepino y su función diurética

El pepino es una hortaliza de bajo aporte calórico debido a su reducido contenido en hidratos de carbono, en comparación con otras hortalizas, y a su elevado contenido de agua. Aporta pequeñas cantidades de folatos y en proporciones aún menores, tiamina y niacina. El aporte vitamínico más elevado es el de vitamina C. 

La mayoría de los b-carotenos se encuentran en su piel. Aunque no es muy rico en minerales, abunda el potasio. En menor proporción se hallan el fósforo, magnesio y hierro. Se le confieren propiedades diuréticas que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. En la composición del pepino está presente una pequeña proporción de b-sitosterol: un compuesto con actividad antiinflamatoria e hipoglucemiante que participa en la respuesta del sistema inmunológico. Es un alimento muy refrescante, por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas e hidratar al organismo.

Pimiento rojo, poder antioxidante

Por cada 100 gramos de pimiento rojo, nuestro organismo recibe 1,25 gramos de proteínas, 4,20 gramos de carbohidratos, 4,20 gramos de azúcar y no tienen grasa. Aporta 33 calorías a la dieta y también tiene presencia de vitaminas A, B9, K y C.

La vitamina que más representación tiene es la C, además de ser un potente antioxidante, es necesaria para la adecuada absorción del hierro. Los pimientos rojos son una gran fuente de vitamina B6 y de magnesio. Esta combinación de nutrientes hace que tenga propiedades que combaten la ansiedad, especialmente la relacionada con los síntomas premenstruales. La vitamina B6 también es un diurético natural, así que los pimientos rojos ayudan a reducir la inflamación y prevenir la hipertensión.

Los pimientos rojos son ricos en vitamina A, que ayuda a mantener la vista sana, especialmente la visión nocturna. Investigaciones recientes han demostrado que los pimientos rojos pueden activar la termogénesis y aumentar la tasa metabólica. 

El rábano y su efecto colerético

Su mejor época es en los meses de mayo, junio y julio. El rábano es un alimento con un bajo aporte calórico gracias a su alto contenido en agua y bajo en nutrientes energéticos (proteínas, hidratos de carbono y lípidos).

El calcio del rábano (cuyo aporte es mínimo) no se asimila apenas en comparación con el de los lácteos y otros alimentos que se consideran fuente importante y de gran aprovechamiento de este mineral. El hierro se encuentra formando parte de la hemoglobina de la sangre y de la mioglobina del músculo. El yodo es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta regula el metabolismo, además de intervenir en los procesos de crecimiento.

En la composición de los rábanos destaca la presencia de compuestos de azufre de acción antioxidante. Dichas sustancias son en parte responsables del efecto diurético y digestivo de los rábanos. Aumentan la secreción de bilis en el hígado (efecto colerético) y facilitan el vaciamiento de la vesícula biliar (acción colagoga).

Remolacha

Su producción en verano se centra en la zona de Andalucía. La remolacha es un alimento de moderado contenido calórico. Tras el agua, las proteínas son el componente más abundante. Los hidratos de carbono que tiene son en su totalidad azúcares (de los más altos junto con la zanahoria). Es buena fuente de fibra (cubre el 11% de las recomendaciones para hombres y el 15% para mujeres). De sus vitaminas destacan los contenidos en folatos y vitamina C. 

Tomate, aporte de hidratos de carbono

El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario

son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A y vitamina C y, entre los minerales, el potasio.

Los tomates y sus derivados son especialmente ricos en licopenos, responsables del

color rojo del fruto. El licopeno es un carotenoide sin actividad provitamínica A, que presenta un alto poder antioxidante. El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en el organismo. Así mismo, cabe destacar su contenido en otros carotenoides y fitoesteroles, que reducen los niveles de colesterol en la sangre al inhibir parcialmente la absorción del colesterol en el intestino. Por último, posee tomatina, a la que se atribuyen propiedades antibacterianas, antimicóticas y antiinflamatorias.

Zanahoria para cuidado de la piel

La zanahoria es una de las hortalizas más buenas para nuestro cuerpo, sobre todo en verano. Gracias a su alto contenido en caroteno la zanahoria es la verdura perfecta para cuidar nuestra piel tanto de posibles enfermedades y quemaduras. Contiene bastantes hidratos de carbono, pero pocas grasas. Además, tiene un gran aporte en vitamina C y potasio, magnesio y fósforo. Lo mejor es comerla cruda para mantener activas todas sus propiedades.


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