10 beneficios de la Vitamina C

¿Sabéis qué tenemos en común los primates, las cobayas y los humanos? Que ninguna de las tres especies producimos internamente la vitamina C. Además de no producirla, este micronutriente -tan indispensable para nuestro desarrollo- es hidrosoluble, es decir, se elimina del cuerpo a través de la orina por lo que necesitamos consumirlo constantemente. 

La vitamina C también es conocida como ácido ascórbico, es un cristal incoloro, inodoro, sólido y con un sabor ácido. Es un ácido orgánico, con propiedades antioxidantes, entre otras. “En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta”, explican desde el Instituto Biológico de la Salud.

Pero ¿cuánta vitamina C necesita nuestro organismo? Pues depende de la edad. Las cantidades promedio, expresadas en milígramos son, según el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés):

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 40 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad: 50 mg
  • Niños de 1 a 3 años de edad: 15 mg
  • Niños de 4 a 8 años de edad: 25 mg
  • Niños de 9 a 13 años de edad: 45 mg
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 75 mg
  • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 65 mg
  • Adultos (hombres): 90 mg
  • Adultos (mujeres): 75 mg
  • Adolescentes embarazadas: 80 mg
  • Mujeres embarazadas: 85 mg
  • Adolescentes en período de lactancia: 115 mg
  • Mujeres en período de lactancia: 120 mg

Aunque esto cambia si la persona fuma. Un fumador debe añadir 35 mg más a los valores que hemos citado arriba para calcular la cantidad recomendada diaria que tiene que tomar. ¿El motivo? porque el humo aumenta la cantidad de vitamina C que el cuerpo necesita para reparar el daño causado por los radicales libres. 

  1. eneficios de la Vitamina C
  1. Contribuye a la absorción del hierro. La vitamina C facilita la absorción de hierro a nivel gastrointestinal y permite una mayor movilización de este mineral desde los depósitos. 
  • Poder antioxidante. La vitamina C es el antioxidante por excelencia, y como tal, ayuda a prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer y la arterioesclerosis, al igual que la prevención de la mutación celular que causa el cáncer.
  • Refuerza el sistema inmunológico. Una de las propiedades más conocidas es su eficacia para reforzar el sistema inmunológico. De hecho, frente a los constipados, aunque la vitamina C no reduce el riesgo de resfriarse, hace que los síntomas sean más leves y duren menos. En suplementos alimenticios, los expertos nutricionistas explican que combinar la vitamina C con Zinc hace que se duplique este efecto.
  • Papel fundamental en la producción de colágeno. La vitamina C es un cofactor esencial en las reacciones enzimáticas. Y cumple un rol esencial en la producción corporal de colágeno, carnitina (que ayuda en la producción de energía) y catecolaminas (hormonas que incluyen la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina). Además, ayuda a mantener en forma las articulaciones y los huesos y previene la aterosclerosis (una enfermedad que hace que se endurezcan, aumente el grosor o pierdan elasticidad de las paredes arteriales).
  • Ayuda a mejorar el estado de ánimo. La vitamina C también ayuda a formar neurotransmisores y mejora la depresión estacional. De hecho, un biólogo de la Universidad de Alabama, Samuel Campbell, lo comprobó científicamente, y concluyó que “actúa sobre la respuesta de la glándula adrenal al estrés, reduciendo los niveles sanguíneos de cortisol, la hormona que fabricamos en situaciones de emergencia y que, producida de forma crónica, puede anular nuestras defensas y exponernos a todo tipo de enfermedades”. 
  • Mejora la salud de la vista y previene las cataratas. La vitamina C protege nuestros ojos de la radiación ultravioleta y ayuda a prevenir problemas de retina y cristalino. El líquido que se encuentra dentro del ojo normalmente tiene niveles altos de Vitamina C, por lo que su consumo ayuda a prevenir la oxidación que lleva a la nubosidad que ven las personas que tienen cataratas. 
  • Ayuda a reducir el colesterol. Y, como consecuencia, previene las enfermedades cardiacas ya que el ácido ascórbico disminuye el colesterol lo que evita que la grasa se adhiera a los vasos sanguíneos, reduciendo la posibilidad de sufrir infartos.
  • Beneficiosa para los problemas dermatológicos. Se recomienda aumentar su consumo en casos de psoriasis, eccemas, quemaduras, etc. Y, además, su papel en la producción de colágeno también hace que aumente la elasticidad de la piel. 
  • Ayuda a cicatrizar y a sanar heridas. Además de sanar heridas, la vitamina C tienen un papel muy importante en la formación del tejido cicatricial.
  1. Contribuye a mantener la presión arterial. Científicos del Instituto Linus Pauling, de la Universidad Estatal de Oregón, han demostrado que un suplemento diario de 500 miligramos de vitamina C reduce la presión arterial en pacientes hipertensos. Este estudio se publicó en la American Journal of Nutrition y en él se llegó a la conclusión de que se reducía la presión diastólica y sistólica (mínima y máxima) en un 9%. 

Alimentos con vitamina C

Los principales alimentos ricos en vitamina C son, según el Dr. Domingo Pérez León, Director médico del Instituto Biológico de la Salud:

Grosella negra: 200 mg  

Perejil fresco: 190 mg  

Pimiento rojo crudo: 162 mg

Hierbas aromáticas frescas: 143 mg  

Cáscara de limón: 129 mg  

Pimiento verde o amarillo crudo: 120 mg  

Cereales para el desayuno natural enriquecidos con vitaminas y minerales: 100 mg  

Compota de frutas diversas: < 99,3 mg

Rábano crudo: 97,30 mg  

Cereales para el desayuno con frutas enriquecidas con vitaminas y minerales: 90 mg  

Cereales para el desayuno con chocolate enriquecidas con vitaminas y minerales: 81 mg  

Pimiento rojo asado: 81 mg  

Pimiento verde o amarillo asado: 74,4 mg

Litchi fresca: 71,5 mg  

Frutas rojas (frambuesas, fresas, grosellas): 67,9 mg  

Fresas frescas: 67 mg  

Mezcla de frutas rojas (frambuesas, fresas, grosellas, grosella negra): 60,90 mg  

Papaya fresca: 59,7 mg

Además, el doctor asegura que la deficiencia o carencia de vitamina C produce una serie de síntomas fáciles de identificar, como son “palidez, tendencia a la hemorragia, retardo en la cicatrización, inflamación y sangrado de las encías, piel áspera y reseca, hematomas espontáneos, sangrado nasal, dolor e inflamación articular, anemia, esmalte dental debilitado, escorbuto (depresión nerviosa, dolores generalizados, desprendimiento de dientes, pérdida del apetito, dolores articulares, petequias y hemorragias) y tendencia a procesos gripales y catarrales, entre otros”. 


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21 agosto / 2020

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