Vitaminas ¿para qué sirven y en qué alimentos encontrarlas?

Las vitaminas son nutrientes esenciales para nuestro organismo ya que, a grandes rasgos, ayudan al correcto funcionamiento del cuerpo, son las encargadas de que las células cumplan de manera óptima sus procesos y ayudan en los procesos metabólicos. Gracias a ellas nuestro cuerpo y nuestra mente funcionan de manera adecuada y su falta puede conllevar a enfermedades graves. 

Oímos hablar mucho de las vitaminas y de su importancia, pero en muchas ocasiones, nos perdemos con ellas, para qué sirven, dónde se encuentran, cuánta cantidad necesitamos… En este artículo os despejamos todas las dudas y os regalamos una infografía para que tengáis toda la explicación de este post resumida. 

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles y las hidrosolubles y ambas se diferencian en que las primeras se disuelven en grasas y las segundas, en agua. Al primer grupo de las liposolubles pertenecen las vitaminas: A, E, D y K. Se encuentran en alimentos grasos y se acumulan en el tejido adiposo del cuerpo y en el hígado. Al segundo grupo, hidrosolubles, pertenecen: el grupo de Vitaminas B y la C. Se encuentran en la mayoría de alimentos y, la importancia de su ingesta diaria, reside en que no las podemos acumular. 

Vitaminas liposolubles: ¿Para qué sirven y dónde conseguirlas?

Vitamina A

Es un gran antioxidante y ayuda en la formación de hormonas. ¿Cuál es la ingesta diaria recomendada? 1000 µg para hombres y 800 µg para mujeres. Si no la consumimos podemos desarrollar enfermedades de diferentes tipos, sobre todo, oculares como, por ejemplo, ceguera nocturna y queratomalacia o queratitis seca. 

Top 10 alimentos con vitamina A: 

  1. Zanahorias
  2. Brócoli
  3. Batata
  4. Col rizada
  5. Espinacas
  6. Calabaza
  7. Huevo
  8. Albaricoque
  9. Leche
  10. Hígado

Vitamina D

Imprescindible para la elaboración de proteínas y calcio. Se recomienda una ingesta de 5 µg tanto para hombres como para mujeres. Su déficit puede hacer que desarrollemos enfermedades relacionadas con los huesos como raquitismo u osteomalacia.

Top 10 alimentos con vitamina D:

  1. Naranja
  2. Atún
  3. Salmón
  4. Caballa 
  5. Yemas huevo 
  6. Hígado de vaca
  7. Champiñones
  8. Marisco
  9. Lácteos
  10. Setas

Vitamina E

La encargada de ayudar a la formación de los tejidos. Se recomienda una ingesta de 12 mg diarios tanto en hombres como en mujeres. Su déficit puede provocar enfermedades neurológicas. 

Top 10 alimentos con vitamina E:

  1. Kiwi
  2. Almendras
  3. Aguacate
  4. Huevos
  5. Leche
  6. Nueces
  7. Verduras hoja verde
  8. Germen de trigo 
  9. Granos enteros
  10. Aceitunas

Vitamina K

La vitamina K regula la coagulación de la sangre, por lo que su déficit conlleva a problemas de coagulación. Se recomienda una ingesta de 75 µg tanto en hombres como en mujeres. 

Top 10 alimentos con vitamina K: 

  1. Aguacate
  2. Kiwi
  3. Perejil
  4. Espinacas
  5. Tomate
  6. Repollo
  7. Coliflor
  8. Pepino
  9. Acelgas
  10. Lechuga

Vitaminas hidrosolubles: ¿Para qué sirven y dónde encontrarlas?

Vitamina C

La vitamina C genera colágeno, por lo que es muy importante para los procesos de cicatrización de la piel. Su déficit puede causar escorbuto (enfermedad que se caracteriza por el empobrecimiento de la sangre, manchas lívidas, ulceraciones en las encías y hemorragia) y anemia. Se recomienda una ingesta diaria de 80 mg tanto en hombres como en mujeres. 

Top 10 alimentos con vitamina C:

  1. Fresas
  2. Naranjas
  3. Pimientos Verdes
  4. Kiwis
  5. Camu Camu
  6. Ciruela kakadu 
  7. Mango
  8. Papaya
  9. Piña
  10. Sandía / melón

Vitamina B1

Contribuye a regular el sistema nervioso, el corazón y también el crecimiento. Su déficit puede provocar enfermedades metabólicas y neuronales. Se recomienda una ingesta diaria de 1,2 mg tanto en hombres como en mujeres. 

Top 10 alimentos con vitamina B1:

  1. Pan/arroz integral
  2. Patatas
  3. Cereales
  4. Levadura
  5. Cerdo / Hígado
  6. Semillas de girasol
  7. Espárragos
  8. Col rizada, coliflor
  9. Naranjas
  10. Huevos

Vitamina B2

La vitamina B2 ayuda en el mantenimiento de las mucosas, la piel y la oxigenación. Su déficit puede acarrear enfermedades como anemia y sequedad en la piel. Se recomienda una ingesta de 1,4 mg al día tanto en hombres como en mujeres. 

Top 10 alimentos con vitamina B2:

  1. Lácteos
  2. Espárragos / Puerros
  3. Plátanos
  4. Caquis
  5. Acelgas
  6. Requesón
  7. Carne
  8. Huevos
  9.  Pescado 
  10.  Judías verdes

Vitamina B3

La vitamina B3 favorece la creación de neurotransmisores y contribuye en la mejora del sistema circulatorio. Su déficit puede causar enfermedades óseas. Se recomienda una ingesta diaria de 16 mg, tanto en hombres como en mujeres.

Top 10 alimentos con vitamina B3:

  1. Pescados grasos 
  2. Huevos 
  3. Hígado de vaca
  4. Champiñones
  5. Alubias secas
  6. Frutos secos
  7. Cereales integrales
  8. Legumbres
  9. Levadura de cerveza
  10. Aguacate

Vitamina B5

La vitamina B5 es la encargada de desintoxicar el cuerpo. Un bajo nivel de este nutriente puede hacer que desarrollemos parestesia. La ingesta recomendada es de 6 mg, en ambos sexos. 

Top 10 alimentos con vitamina B5:

  1. Verduras de hoja verde
  2. Aguacate
  3. Kiwi
  4. Perejil
  5. Setas
  6. Huevos
  7. Tomates
  8. Jalea Real
  9. Huevas pescado
  10. Granos enteros

Vitamina B6

La vitamina B6 contribuye a la creación de glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno en el organismo. Un bajo nivel de este nutriente puede causar problemas neuronales y anemia. Se recomienda una ingesta de 1,4 mg al día tanto en hombres como en mujeres.

Top 10 alimentos con vitamina B6:

  1. Verduras de hoja verde
  2. Aguacate
  3. Kiwi
  4. Perejil
  5. Nueces
  6. Patatas
  7. Plátanos
  8. Atún / Salmón
  9. Legumbres
  10. Carne de ave

Vitamina B8

La vitamina B8 es esencial para la formación de las glándulas que generan las hormonas y para la formación de la dermis. Una baja ingesta de esta vitamina puede causar enfermedades como dermatitis, alopecia y conjuntivitis. Se recomienda una ingesta diaria de 50 µg en ambos sexos.

Top 10 alimentos con vitamina B8:

  1. Hígado
  2. Lácteos
  3. Setas
  4. Verduras
  5. Huevos
  6. Pescados
  7. Legumbres
  8. Cereales integrales
  9. Levadura
  10. Brócoli

Vitamina B9

La vitamina B9 interviene en el proceso de multiplicación de las células y en el desarrollo del sistema nervioso. Su déficit puede hacer que aparezcan problemas de desarrollo y anemia. Se recomienda una ingesta diaria de 200 µg en ambos sexos. 

Top 10 alimentos con vitamina B9:

  1. Setas
  2. Granos enteros
  3. Guisantes
  4. Extracto de levadura
  5. Hígado
  6. Hierbas secas
  7. Semillas de girasol
  8. Legumbres
  9. Espárragos
  10. Cacahuetes

Vitamina B12

La vitamina B12 es imprescindible para la síntesis de ADN y ARN. Su déficit puede provocar anemia y daños neurológicos. Se recomienda una ingesta diaria de 2,5 µg en hombres y mujeres. 

Top 10 alimentos con vitamina B12:

  1. Pescado
  2. Mariscos
  3. Carne
  4. Aves de corral
  5. Yema de huevo
  6. Leche
  7. Queso
  8. Algunos cereales fortificados 
  9. Productos de soja
  10. Levaduras nutricionales

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