Top 10 verduras de otoño
En otoño llegan buena parte de las verduras más completas que existen. Casi todas comparten nutrientes que ayudan a reforzar nuestro sistema inmune, sobre todo de cara al cambio de temperaturas que siempre hace que nuestras defensas se debiliten.
Hoy os traemos un top ten de verduras, los nutrientes que contienen y los beneficios de consumirlas.
- Calabaza: La protagonista de Halloween es una verdura bastante característica. En cuanto al origen, algunos autores hablan de que se cultivaba sólo en Centroamérica hace siglos y que, desde allí, llegó a Europa donde se comenzó a cultivar. Teoría que cuadra con el origen del nombre que es hispánico. Entre sus nutrientes destacan las proteínas, vitamina C (con una ración de calabaza se cubre el 31% de las ingestas diarias recomendadas, según la Fundación Española de la Nutrición, FEN) y carotenoides (concretamente, luteína, b-criptoxantina, b-carotenos y zeaxantina) que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Además, la calabaza posee un bajo aporte en calorías y grasas.
- Calabacín: A pesar de que es de la familia de la calabaza su cáscara es mucho más blanda. Según la FEN: “En España, su producción se centra en la zona del Levante y las Costa de Sol”. Uno de los principales beneficios del calabacín es que no contiene grasa y tiene un alto contenido de agua y fibra. Además, también contiene cantidades significativas de vitaminas B6, riboflavina, ácido fólico, C y K, y minerales, como potasio y manganeso. Por cada 100 gramos de calabacín nuestro cuerpo recibe 17 calorías; 0,3 gramos de grasas totales, 8 miligramos de sodio, 261 miligramos de potasio y 3,1 gramos de hidratos de carbono.
- Boniato: El boniato se conoce comúnmente como “batata” o “patata dulce”. Los beneficios más destacados de este tubérculo tienen que ver con sus nutrientes, ya que es rico en carbohidratos, en provitamina A o betacarotenos y minerales (hierro, potasio, manganeso y cobre). Además, contiene muy pocas grasas a pesar de que nos da energía, 115 kilocalorías por 100 gramos de porción comestible. Gracias al contenido en betacarotenos es una verdura esencial para el crecimiento y desarrollo normales, el funcionamiento del sistema inmunitario y la vista.
- Berenjena: Originaria de la India, llegó a Europa de la mano de los árabes a su llegada, aunque ellos la conocieron gracias a los persas. Además, tiene pocas grasas y proteínas. Entre las vitaminas podemos destacar las del tipo E, A, C, B1, B2. Los minerales que más destacan son el hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Así mismo es rica en Ácido fólico, fibra y carbohidratos. Hay que tener cuidado con su consumo ya que, según la Fundación Española del Corazón, “la berenjena contiene una sustancia alcaloide denominada solanina que es tóxica si se consume cruda, pero que la cocción inactiva”. Y añaden: “Si bien es cierto que la cantidad existente no es suficiente para crear una intoxicación, tampoco es agradable comerla cruda. Es más, hasta el siglo pasado se le conocía como solanum insanum, ya que se creía que la solanina producía alucinaciones”.
- Coliflor: La coliflor tiene un alto contenido en agua, de hecho, hablamos de una composición del 89%. En cuanto a su aporte en minerales destaca su contenido en potasio y en calcio y, en menor proporción, magnesio. También es rica en vitamina C o ácido ascórbico, ácido fólico y niacina y fibra. Gracias a su elevado contenido en agua y potasio y a su bajo aporte de sodio tiene propiedades diuréticas, por lo que su consumo favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo y resulta beneficiosa en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina).
- Brócoli: El brócoli no tiene colesterol y solo contiene 0,37 gramos de grasa. Además, por cada 100 gramos de brócoli nuestro cuerpo recibe 6,6 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra, 2,82 gramos de proteína (un adulto medio necesita 50 gramos de proteínas al día), 33 miligramos de sodio, y 89,30 gramos de agua. Tiene 34 calorías, lo que supone un 2% del total diario necesario. Además, contiene vitamina C (89,2 mg), vitamina A (623 mg) o vitamina B-9 (63 mg). Casi todo el contenido es agua, un 89%. Hace poco una nueva investigación publicada en el British Journal of Nutrition, demostró que un mayor consumo de verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, se asociaba con una enfermedad de los vasos sanguíneos menos extensa en mujeres mayores.
- Lombarda: La lombarda se diferencia del repollo, la coliflor o el brócoli por su color morado. La lombarda se utiliza mucho en la gastronomía sobre todo como guarnición. Por cada 100 gramos de porción comestible de lombarda nuestro organismo recibe 31 calorías, y solo tiene 0,2 gramos de grasa, además tiene varios minerales como magnesio, calcio, hierro sodio y potasio. Contiene 7 gramos de hidratos de carbono y 3,8 gramos de azúcares, también tiene 1,4 gramos de proteínas. Tiene múltiples vitaminas como la vitamina A, vitamina C, vitamina D y vitamina B12.
- Zanahoria: Aunque la zanahoria forma parte de nuestra dieta durante todo el año, es cierto que su mejor época es otoño. Es una de las verduras más versátiles que podemos encontrar en nuestra gastronomía, ya que podemos consumirla tanto cruda como cocida. Lo más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A (una zanahoria de tamaño medio cubre el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad, según la FEN), y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que, según la FEN, “una vez en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales”). Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio. Uno de los beneficios más conocidos del consumo de la zanahoria es el de la mejora de salud visual.
- Alcachofas: Por cada 100 gramos de alcachofa, 83 gramos son agua, contiene 3 gramos de proteína vegetal, 2 de carbohidratos y su contenido en grasa es prácticamente nulo. Las alcachofas son fuente de minerales como el potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, yodo, zinc y selenio. Gracias a sus nutrientes es una verdura con propiedades depurativas y efecto diurético, por lo que es buena para la pérdida de peso. También favorece la digestión de las grasas y la eliminación de toxinas de nuestro cuerpo.
- Espinacas: Las espinacas son una de las verduras más saludables. Ricas en fibra, vitamina A, B1, B2, C, K, calcio, fósforo, hierro, ácido fólico, magnesio, zinc y betacarotenos. Tiene propiedades antioxidantes y también son una buena opción en las dietas de adelgazamiento porque producen saciedad y sólo aportan 16 calorías por cada 100 gramos. Según la FEN, tiene un alto contenido en vitaminas y minerales. “En concreto, las espinacas aportan una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A y, en cantidades inferiores, de vitamina E, B6 y riboflavina”, explican desde la FEN.
