Consejos para evitar el sobrepeso en Navidad

Ya lo dice el villancico “Navidad, Navidad, dulce Navidad”…La época más proclive del año para que cojamos sobrepeso ha llegado, pero podemos hacer algo para evitarlo sin dejar de disfrutar de una de nuestras ‘mejores’ tradiciones navideñas: comer. 

Comidas de empresas, reuniones familiares o cenas de amigos…parece que la Navidad es sinónimo de comer hasta hartarse…y no vamos a aconsejar no disfrutar de ello en este artículo, pero sí vamos a dar algunas recomendaciones para hacerlo de forma saludable y responsable y evitar los kilos de más. De hecho, en estas fiestas las personas ganan de media entre 3 y 5 kilos, según los datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO),  y se gastan en comida una media de 173 euros. 

Según el Informe de Consumo Navideño de Deloitte de 2019, el 71% de los españoles considera que estas navidades tendrán igual o más capacidad de gasto que el año pasado, 4 puntos por encima de la media de los países europeos encuestados. La estimación de gasto de los españoles para estas navidades ha aumentado un 2,4% con respecto al gasto real del año pasado. “Las cenas de empresa, comidas familiares y las salidas con los amigos siguen siendo importantes para los españoles cuando llega la época navideña. De hecho, la partida de gasto dedicada al ocio es la que más aumenta esta Navidad”, se afirma en el estudio.

Consejos para evitar el sobrepeso

Según IMEO “bastan dos semanas de malos hábitos alimenticios, acompañados por sedentarismo o disminución de la actividad física habitual para despuntar en un aumento de la grasa corporal y visceral, aún si el peso global de la persona no sufre demasiado”. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da algunos consejos para evitar el sobrepeso de cara a estas fiestas:

• La cesta de la compra: “Las fiestas navideñas son apenas cinco días (Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes), pero sus tentaciones gastronómicas entran en las grandes superficies a finales de otoño y no se dejan de consumir hasta febrero cuando acabamos las “sobras” de la cesta de Navidad”, señala Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del IMEO. Por tanto, “conviene postergar su compra hasta mediados de diciembre, realizando un consumo moderado y lo más ocasional posible, mantener una dieta equilibrada en los días que rodean los festivos, compensar un exceso en la comida el mismo día o el siguiente con menú ligero y digestivo, no abandonar la actividad física y, por último, tomar “con cabeza” los productos ‘delicatessen’, los dulces típicos, los refrescos azucarados o el alcohol”, afirma.

• El picoteo: Desde IMEO, dan un truco a la hora de resistir a la tentación del picoteo y se trata de buscar la sensación de saciedad antes de llegar a la comida principal. “Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad (hormona Grelina), de modo que podemos utilizarlo para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”, comenta Bravo. 

“Podemos sustituir patés, salsas, chorizos, salchichones, quesos curados y tentempiés fritos, ricos en grasas saturadas (de 310Kcal a 560Kcal cada 100gr), por mariscos o embutidos magros (de 100Kcal a 180Kcal cada 100gr). Las verduras o la fruta ingeridas antes de la comida ayudan a limitar la absorción de grasa hasta en un 30%. Comer despacio, sin prisas y masticar bien nos ayudará a evitar la sensación de hinchazón, pesadez estomacal y la presión de los gases, al mismo tiempo que nos educa en disfrutar de la comida y no en ingerir compulsivamente comiendo más allá de lo necesario”.

• En la comida: Es mejor evitar tanto el pan, como los platos tradicionales a base de pasta, arroces o legumbres (paella, sopa de galets, escudella), porque son muy energéticos y el cuerpo no podrá metabolizarlos tan rápido, es importante recordar que 100gr de arroz tiene las mismas calorías que 2Kg de canónigos para dar un ejemplo gráfico. El pescado y el pavo al horno o el solomillo magro, nos aportarían proteínas saludables y menos grasas que un cochinillo asado o cordero lechal. A la hora de acompañarlos con bebida, podemos optar por vinos o cerveza con gaseosa para recortar en calorías.

“Ojo con los productos delicatessen”, afirman desde IMEO. Concretamente, en cuanto a los patés y el Foie, la nutricionista clínica y deportiva del IMEO, Carmen Escalada, apunta que “no podemos olvidar que es un alimento elaborado a base de la grasa del hígado de ocas u otras aves, por lo que es muy calórico y su consumo debe estar muy limitado”. En cuanto a los embutidos y los quesos, recuerdan que “son productos muy ricos en grasas saturadas y calorías, por lo que no podemos abusar de su consumo”. Entre otros productos que tenemos que cuidar se encuentran los panes, biscotes y tostadas; licores de café, hierbas o pacharán; frutas escarchadas o confitadas y los dulces navideños. 

Gastronomía navideña en España: dulces

Si tuviéramos que describir la gastronomía que describe la Navidad en España, sin duda, hablaríamos de los dulces. Turrones, chocolates, polvorones, dátiles, mazapanes, peladillas, hasta el famoso roscón de reyes… todo impregnado de azúcar, pero ¿sabemos realmente cuántas calorías, grasas saturadas y azúcares tienen? ¿cómo contribuyen al sobrepeso? Estefanía Ramo, nutricionista dietista del IMEO y experta en Tecnología de los Alimentos analiza 20 de los dulces típicos de Navidad más calóricos. “Ricos en grasas y azúcares y de escaso valor nutricional, son altamente adictivos y precursores del colesterol malo (LDL)”, apostilla y avisa que un consumo habitual y excesivo puede desencadenar aumento de la masa grasa, así como diabetes o alguna enfermedad cardiovascular. Una ración de turrón, alfajor u hojaldrina suele ser de 30 gr; el mazapán, el polvorón o el rosco de vino podrían variar en función de la envoltura entre 30 y 50 gr.

Del análisis que hace la experta podemos extraer la siguiente información sobre el top 5 de productos que no tienen fibra alimentaria, también de los que más calorías tienen y de los que más azúcares presentan:

• Dulces sin fibra alimentaria: Trufa al cacao, bastón de caramelo, alfajor de almendra y el famoso carbón dulce no tienen nada de fibra alimentaria, el rosco de vino tiene 0,8 gr, lo que se considera con valores nutricionales muy bajos. 
• Los que más calorías tienen: Por orden, encabezan este top 5 los bombones almendrados (584 kcal por 100 gramos); le sigue la trufa al cacao (571 kcal por 100 gramos); Hojaldrina (571 kcal por 100 gramos); bombones de la caja roja (552 kcal por 100 gramos) y el famoso calendario de chocolate (547 kcal por 100 gramos).
• Los que más grasas saturadas tienen: por cada 100 gramos los siguientes dulces tienen esta proporción de grasas saturadas. Trufa al cacao, 32 gr; calendario de chocolate, 20 gr; polvorones, 18,5 gr; mantecados, 18,4 gr;  bombones de la caja roja, 17 gr. 
• Los que más azúcares tienen: bastón de caramelo, 81 gr; peladillas, 64,9 gr; mazapán, 58,7 gr; calendario de chocolate, 56 gr y, por último, los bombones de la caja roja, 48,8 gr. 

Modelo de plato saludable de Harvard

Sonia Peinado, diplomada en nutrición humana y dietética y miembro del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, aconseja seguir el modelo de plato saludable desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y editores en Publicaciones de Salud de Harvard. Una guía para crear comidas saludables y equilibradas y evitar así el sobrepeso. 

¿En qué consiste? En que la mitad del plato sean vegetales y frutas, (aunque, recuerdan que las patatas “no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en la sangre”). Un cuarto, granos integrales, es decir, trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral, porque aseguran “tienen un efecto más moderado en el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados”. Y la cuarta parte restante de nuestro plato, proteína: “pescado, pollo, legumbres y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles, pueden mezclarse en ensaladas y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como bacon  y embutidos”. 

En cuanto a los aceites recomiendan que sean de plantas saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate). Evitar las bebidas azucaradas, es decir, apostar por el agua, café o té. Y, por último, limitar los lácteos. 

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