Aprovecha las vacaciones de Navidad para hacer ejercicio

Todos sabemos los beneficios que tiene la actividad física en nuestra salud, pero cobra más importancia en estas fiestas cuando las comidas copiosas son las protagonistas. No tiene que ser agotador hacer deporte en Navidad con estas claves.

Cada vez que nos hablan de hacer ejercicio físico, todos nos visualizamos con la toalla al cuello, empapados de sudor y con la lengua fuera, pero hay muchas alternativas más fáciles y divertidas. Podemos ejercitar nuestro cuerpo sin necesidad de salir a correr kilómetros y kilómetros.

La mayoría de la población no hace ejercicio físico porque rechaza la idea del «esfuerzo» y del «agotamiento». A todo esto, se suma la pereza y sobre todo, el sedentarismo, tan asentado últimamente. En datos, «al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud», según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En nuestro país, alrededor del 26% de la población española realiza actividad física insuficiente para mantenerse saludable, según la OMS. Concretamente, las mujeres españolas tienen una actividad física mucho menor que los hombres y, así, un 30% de ellas muestra niveles insuficientes, frente al 22% de los varones.

Para combatir los excesos estas navidades, existen diferentes actividades físicas que podemos llevar a cabo, solos o en familia, en interior o exterior y sin necesidad de, como dicen, sudar la gota gorda.

La OMS recomienda, como mínimo, 150 minutos de actividad física aeróbica a la semana en los adultos (entendiéndose estos en edades comprendidas entre los 18 y 64 años). O bien, se recomienda que se hagan 57 minutos semanales de actividad física aeróbica enérgica, aunque también se pueden combinar las dos. Estos ejercicios se deben hacer en sesiones de 10 minutos (como mínimo). Todo ello, aseguran, «con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión». Existen muchas maneras de llegar a esos 150 minutos semanales. Por ejemplo, aparcar el coche un poco más lejos del sitio al que vas a ir a celebrar la navidad te obligará a caminar dando un paseo antes y después de la comida o cena. Elegir las escaleras en vez de el ascensor es otra opción que no nos va a costar nada. Levantarte entre plato y plato y dar un paseo (aunque sea a la cocina para traer lo que falte) es otra opción para combatir los excesos navideños.

En cuanto a los niños y jóvenes (de edades comprendidas entre los 5 y los 17 años), la OMS recomienda que inviertan, como mínimo, 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada y alta. Además, la OMS recuerda que «la realización de una actividad física adecuada, ayuda a los jóvenes a desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano; desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano; aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos); mantener un peso corporal saludable».

No debemos confundir la actividad física con el deporte porque no es lo mismo. La OMS define la actividad física como «cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas». De hecho, incluso el ejercicio es diferente a la actividad física, es un subtipo. El ejercicio tiene el componente de repetición, cosa que la actividad física no. Por su parte, cuando hablamos de deporte, introducimos el complemento de entrenamiento, normas y horarios.

Huir del sedentarismo

Según el Anuario de Estadísticas Deportivas elaborado por la División de Estadística y Estudios, Secretaría General Técnica del Ministerio de Cultura y Deporte, sólo cuatro comunidades autónomas superaron el 50% de personas que habían hecho cualquier tipo de deporte semanalmente en el último año. Por orden fueron Islas Baleares, Navarra, Cataluña y Madrid. Esto nos hace ver que en España el sedentarismo está generalizado y es un peligro. De hecho, la Fundación del Corazón se hace eco de la investigación de la Universidad de Qingdao (China) que concluyó que, después de revisar 24 estudios elaborados en cuatro continentes, las personas que siguen conductas sedentarias tienen un 25% más de probabilidades de sufrir depresión que la gente que mantiene un estilo de vida activo. Y, además, detectó diferencias según la actividad: ver la televisión aumenta el riesgo un 13%; utilizar Internet, un 22%.

Estamos tan inmersos en el mundo tecnológico que hemos desarrollado una sensación de vaguedad y pereza a la hora de movernos. Los aparatos electrónicos hacen todo por nosotros, pero podemos crear una rutina en la que premiemos nuestros pequeños logros en la incorporación del deporte como parte de nuestro día esta Navidad. De hecho, el Instituto estadounidenese, National Heart, Lung and Blood Home da consejos y pautas para incorporar la actividad física a nuestra rutina:

1. Personalizar los beneficios: No todo el mundo valora las mismas cosas de la misma manera. Los objetivos son diferentes. Por ejemplo: hay personas que dejan de fumar por salud y otras lo hacen por ahorrar. Quizás, algunas personas incorporen la actividad física en su día para mantenerse activas y otras para bajar de peso, otras porque quieren descansar mejor y otras por desahogo. Cada uno establece su objetivo y su beneficio personal.
2. Con amigos y familiares: El acompañamiento de los amigos y familiares puede ser un gran punto de apoyo a la hora de establecer una rutina. Salir a dar un paseo en familia o ir de excursión al campo con un amigo es una forma de convertir en ocio el ejercicio.
3. Aumentar la intensidad de las actividades cotidianas: Como hemos comentado antes, a esto nos referimos con utilizar escaleras en vez de ascensor, aparcar más lejos o intentar suplir algunas funciones de los aparatos electrónicos.
4. Regalarse tiempo: Está científicamente probado que la actividad física mejora el bienestar mental, reduce el estrés y renueva tanto cuerpo como mente.
5. Llevar un registro de los logros: Hacer un registro de todas las actividades físicas que estamos haciendo es una manera de impulsarnos. Por ejemplo, podemos registrar nuestros pasos con podómetros (aparatos que miden los pasos).

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