¿Cómo se puede combinar deporte y dieta para una alimentación saludable?

En los últimos años la sociedad ha tomado conciencia de la importancia del papel de la alimentación en la salud. La situación actual ha sido uno de los puntos de inflexión que muchas personas necesitaban para cambiar hábitos sus de vida y la práctica del deporte ha cobrado mayor relevancia. 

Pero, ¿debe llevar la misma alimentación una persona que practica deporte a una que no lo hace? La respuesta es evidente. Aunque los patrones alimenticios van a depender del deporte que practiquemos, es cierto que hay unas reglas básicas que debemos seguir y que os vamos a contar en este artículo. 

Conocimiento de las necesidades: Punto de partida

Para saber qué alimentación debemos llevar a cabo a la hora de hacer deporte, es necesario tener unos conocimientos básicos sobre el gasto energético y el papel que tienen los nutrientes que necesitamos. 

En este sentido, la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk explica que “en las personas que practican deporte, el gasto calórico es muy superior a las personas que llevan una vida sedentaria”. Y añaden: “De forma general podemos decir que, la persona que realiza como mínimo una práctica deportiva durante al menos noventa minutos diarios, tiene unos requerimientos energéticos de 50 Kcal/Kg/día en el caso de los hombres, y entre 45 a 50 /kcal/Kg/día en las mujeres”.

¿Cuántas proteínas necesita un deportista? “En general las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente más altas que el resto de la población, así en general en la dieta de la persona con diabetes la ingesta de proteínas no debe ser superior al 10-20 % del total de las calorías diarias, en las personas que practican el deporte la ingesta de proteínas puede ser desde el 1,4 a 2 gr/Kcal/día”, afirman desde la fundación.

Por su parte, el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de las Islas Baleares (CODNIB)  ha desarrollado diversos contenidos (desarrollados por Georgina Dávila, dietista-nutricionista colegiada en CODNIB y miembro del Grupo de Especialización de Nutrición y Dietética para la Actividad Física y Deportiva de la Academia Española de Nutrición y Dietética) sobre alimentación saludable y nutrición deportiva para el Servicio de Medicina del Deporte de la Dirección Insular de Deportes del Consell de Mallorca, con el objetivo de  dar información práctica a la población general sobre la alimentación saludable en el marco de la práctica de la actividad física recreativa y el deporte.

También es recomendable acudir a un profesional acreditado. Como nos decía Gonzalo Parreño, en la entrevista que le hicimos hace unos meses, “Siempre que se realice de una manera profesional, los beneficios son TODOS. Mi lema es: eficacia, eficiencia y seguridad. Se trata de hacer un traje o vestido a medida.”

La importancia de la hidratación

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo. De hecho, el 60% del peso corporal de una persona está compuesto por agua, convirtiéndose así en el principal nutriente para nuestro organismo. A lo largo del día, las personas perdemos bastantes litros de agua a través de la respiración o la orina, por lo que es importante reponerla. Concretamente, según los datos de la Guía de Hidratación del Instituto de Investigación de Agua y Salud, “el cuerpo humano no tiene capacidad para almacenar agua y cada día se pierden en torno a dos litros y medio por la respiración (400 ml), el sudor (350 ml), la orina (1.500 ml) y las heces (150 ml), bajo condiciones normales de actividad y temperatura”.

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Según el Instituto de Investigación Agua y Salud “en términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio”. Y, además, apuntan que “la sed es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo”. 

El Consejo General de Colegios Profesionales de la Educación Física y el Deporte (Consejo COLEF), sobre la ingesta adecuada de agua cuando realizamos una actividad físico-deportiva, además de saber cuánta agua debemos beber y cada cuánto, es saber la forma y modo correctos de tomarla. En este sentido recomiendan “beber despacio, a pequeños sorbos y a una temperatura entre 10 y 15°C para favorecer su absorción”.

La planificación de la dieta

Otro punto clave para llevar a cabo una correcta alimentación es planificarla, qué comer y cuándo comerlo. En este sentido, los nutricionistas aconsejan utilizar la pirámide alimentaria para planificar la alimentación durante un entrenamiento. 

Esta pirámide, clasifica los alimentos en siete categorías: frutas, hortalizas, alimentos ricos en hidratos de carbono, alimentos ricos en calcio, alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y comida basura. Los alimentos de los niveles inferiores de la pirámide deben formar la mayor parte de la dieta, mientras que los superiores deben ingerirse en cantidades menores. En este sentido, recomiendan el consumo de un porcentaje relativamente alto de energía procedente de los hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de energía procedente de la grasa. 

“Esta recomendación se basa en el hecho de que los hidratos de carbono son muy importantes para el ejercicio de resistencia porque sus reservas -en forma de glucógeno hepático y muscular- son limitadas. El agotamiento de estas reservas tiene como resultado la sensación de fatiga y un menor rendimiento”, afirma Anita Bean, autora de “La Guía Completa de la Nutrición del Deportista”. 

En cuanto a las proteínas, la autora del libro explica que “cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio, más proteínas se degradarán como fuente de energía”. Así que las necesidades exactas de proteínas dependen del tipo, intensidad y duración del entrenamiento. 

Por el contrario, desmitifica las vitaminas y minerales como base de la actividad deportiva para conseguir energía: “A menudo, las vitaminas y los minerales se equiparan con la vitalidad, la energía y la fuerza. Muchas personas creen que mejoran la salud, y que un aporte abundante es el secreto de una vida larga y saludable. En realidad, por sí mismos las vitaminas y los minerales no proporcionan nada de energía. Ni tampoco un suministro abundante garantiza de forma automática dinamismo y vigor, o una salud óptima. La verdad es que las vitaminas y los minerales son necesarios en determinadas cantidades para tener una buena salud y lograr el máximo rendimiento físico”, afirma. 

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