Dieta post Navidad, consejos para combatir los excesos

Asados, alcohol, dulces tradicionales… las fiestas navideñas se caracterizan por la gran ingesta de calorías durante las comidas y cenas típicas de los días claves. Citas gastronómicas que nos sirven para compartir con nuestros familiares y amigos una de las épocas más mágicas del año, aunque esta vez se haya desvirtuado por el coronavirus.

Sin embargo, estos excesos se ven reflejados en el peso. “La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, nos lleva alertando varios años de que la Navidad suele provocar de media un aumento entre 2 y 4 kilos de peso”, apunta Cristina Osorio, dietista nutricionista encargada del servicio de dieta en el Centro Naturlíder de Ciudad Real. 

De la mano de nuestra experta, os traemos algunos trucos para que os podáis quitar esos kilos de más:

1. Cuidado con las sobras. Lo ideal sería hacer la compra justa que se vaya a consumir, pero como sabemos todos, es prácticamente imposible que no sobre comida en Navidad, por lo que es importante tenerlo en cuenta. Cada español tira a la basura semanalmente más de medio kilo de alimentos, lo que supone 76 kilos al año por hogar, según los datos que maneja la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Un despilfarro que debemos evitar. 
2. Repartir la comida.  Si repartimos la comida en cinco raciones diarias, llegaremos con menos hambre a la siguiente, por lo que evitaremos los famosos “atracones”. Osorio nos da un consejo extra: “A media mañana y media tarde, lo ideal sería tomar una pieza de fruta, ya que es muy saludable y contiene fibras que ayudan a saciarnos y a evitar el estreñimiento”. 

3. Frutas y verduras, siempre presentes. Es importante porque contienen fibra y tienen la habilidad de depurar el organismo de toxinas. 

4. Hidratación, clave. Beber una gran cantidad de agua (entre 1,5 y 2 litros al día) nos ayuda a deshacernos de las toxinas, porque, como explica la experta, “el agua es el vehículo que utiliza el organismo para deshacerse de estas sustancias”. 

Además, recomienda incluir “infusiones o batidos con maca, cacao, spirulina… que son alimentos energéticos y ricos en vitaminas y minerales. Lo ideal sería introducir esos batidos en el desayuno, que es la comida más importante del día para que nos ayude a tener energía a lo largo del día”.

5. Evitar un exceso de sal y azúcar. La mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada. Como explica la Organización Mundial de la Salud, “el elevado consumo de sodio (> 2 gramos/día, equivalente a 5 gramos de sal por día) y la absorción insuficiente de potasio (menos de 3,5 gramos por día) contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular”.

Por su parte, el azúcar también se debe reducir. “Se puede empezar eliminando el azúcar que agregamos al café, té, infusiones, postres caseros y llegar a no echar nada o cambiarlo por algún edulcorante, como la Stevia”, afirma.

6. Alimentos depurativos. “Si después de las fiestas nos sentimos hinchados, con malestar general, pesadez en el estómago… sería muy importante depurar nuestro organismo. Es decir, tomar alimentos depurativos que estimulen el hígado, los riñones e intestinos y nos ayuden a aliviar esas molestias”, apunta Osorio. 

¿Qué alimentos o infusiones podemos consumir? “Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales con ligero sabor amargo como las alcachofas o también hay plantas que podemos tomar en infusión como el boldo o el cardo mariano”, afirma la nutricionista. 

“Mientras que las frutas y verduras como el apio, los espárragos, la manzana o la pera, añade Osorio, activan la función depurativa del riñón. Para eso también tenemos infusiones como la cola de caballo o el diente de león”.

7. Cuidado con el alcohol. Todos sabemos que los brindis en Navidad tienen un significado especial, es un símbolo de celebración y de unidad entre los comensales. Pero el alcohol en exceso daña nuestro hígado y nuestros riñones, ya que, como explica nuestra experta, “tienen toxinas que tienen que eliminar”. Además, el alcohol nos aporta calorías vacías que no sirven para nada. De media, las bebidas alcohólicas aportan alrededor de 7 Kcal por gramo de alcohol.

8. Sí a lo integral. Si vamos a consumir pan, lo ideal es que sea integral por su aporte en fibra. Además, es más nutritivo que el blanco y previene el sobrepeso, mientras que el blanco podría promover ligeramente subir de peso y de circunferencia abdominal, según un estudio llevado a cabo en el marco del proyecto Nutrimedia del Observatorio de la Comunicación Científica, de la Universidad Pompeu Fabra (OCC-UPF), con la colaboración con el Centro Cochrane Iberoamericano.

Además, de este análisis se desprende que el pan integral tiene un menor índice glucémico que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan integral. Esto quiere decir que produce unos menores niveles de glucosa en sangre y una menor respuesta de la insulina, lo cual favorecería la regulación del peso corporal.

9. Evitar fritos y rebozados. La nutricionista recomienda utilizar horno, vapor o plancha que es una opción más saludable. Además, aconseja evitar las salsas preparadas que tienen una gran cantidad de azúcares enmascarados. “Sustitúyelos por salsas caseras o especias que le den un toque especial a tus platos y te favorezcan la digestión”, apunta.

10. Mastica despacio. “De lo contrario, te puede ocasionar gases y malestar estomacal”, avisa la nutricionista. Aunque masticar despacio tiene otro beneficio adicional, hace que seamos conscientes de lo que estamos comiendo en ese momento lo que envía señales a nuestro cerebro de saciedad. Esta práctica se denomina comúnmente como “alimentación consciente”. 

11. Los probióticos ayudan. Los probióticos nos ayudan a fortalecer la flora intestinal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el término probiótico como los “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe”. Conoce más sobre los beneficios de los probióticos  aquí. 

12. Deporte y descanso. “El deporte es muy importante en la vida diaria, pero en estas fechas como es la Navidad, la actividad física debería tomar mayor importancia porque las comidas son más abundantes y suelen ser más calóricas. Por ello, si practicamos ejercicio entre 30 minutos y 1 hora, nos va a favorecer el control de peso, la tensión arterial y la glucemia”, afirma Cristina Osorio. En cuanto al descanso, “es clave, dormir 7 u 8 horas para regular nuestro organismo”. 

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