Top10 frutas y verduras para esta primavera

Todos conocemos los beneficios de la ingesta de frutas y verduras para la salud. Adicionalmente, comer las verduras y frutas de temporada tiene otros beneficios, como la reducción de la energía y las emisiones de CO2, gracias a la proximidad de los alimentos. Por otro lado, la fruta y verdura de temporada se encuentra en su punto óptimo de maduración por lo que el sabor es mucho mejor. 

Además, si creemos en la naturaleza como fuerza superior, esta nos ofrece en cada estación la variedad que nuestro organismo necesita. A continuación, os hablamos de diez frutas y verduras para disfrutar esta primavera. 

Frutas primaverales, una opción saludable

Con la temporada de la primavera llega el color en forma de frutas que son una opción perfecta para incorporar a nuestra dieta diaria en zumos, macedonias, smoothies e incluso, si el tiempo lo permite, helados. En la temporada de primavera las frutas principales que aparecen son: fresas y fresones, ciruelas, nísperos, albaricoques, cerezas y arándanos.

Fresas y fresones: Las fresas y fresones son muy populares en España.Además, tienen innumerables beneficios para nuestra salud, entre ellos, son una gran fuente de vitamina C, antocianinas y ácidos orgánicos. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), “las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente —después del agua— lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol”. 

Además, afirman, son “fuente de vitamina C, con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja. Una ración media de fresas, 150 g, contiene 86 mg de vitamina C; mientras que una naranja mediana, de 225 g, contiene 82 mg. Si bien, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina (60 mg), están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico”.

Y añaden: “El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo”.

Nísperos: Existen diferentes variedades de nísperos, las que más se comercializan se dividen en dos grupos: el Japonés, que según la FEN, “se caracteriza por tener menos semillas, una maduración más temprana y un color más opaco, tanto la piel como la pulpa” y el Chino que “tiene más semillas, tarda un poco más en madurar, y el color de la piel de la pulpa es más intenso y brillante. Es muy aromático”. De estas dos especies derivan todas las demás. 

Los nísperos son ricos en fibra, provitamina A (b-caroteno), taninos, ácidos orgánicos y b-criptoxantina. Según la FEN, “el aporte vitamínico es escaso, destacando únicamente el aporte de provitamina A en forma de b-caroteno (977 µg/100 g) y b-criptoxantina (663 µg/100 g), que le proporciona, además, su color anaranjado característico. Entre los minerales destaca, al igual que en otras frutas, su contenido en potasio. En su composición también se encuentran ácidos orgánicos como el ácido cítrico y el ácido málico. Los nísperos también son ricos en taninos, compuestos fenólicos con acción astringente, y en sustancias aromáticas de tipo triterpénico”. 

Albaricoques: Por cada 100 gramos de albaricoques crudos nuestro cuerpo recibe 48 calorías, un 11% de carbohidratos, 1% de proteínas, menos del 1% de grasas y 86% de agua. Los albaricoques crudos son una fuente moderada de vitamina A y vitamina C (12% del valor diario cada uno). Según la FEN, “aunque según el Reglamento 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio y vitamina C, que contribuye al total de la dieta”. Además, se le atribuyen beneficios para la salud como mejora de la tensión, la vista, mejora de las defensas, mejora de la piel, uñas y cabello, entre otros.

Cerezas: “La cereza es rica en hidratos de carbono, principalmente azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa, si bien su valor calórico es moderado respecto al de otras frutas. Aporta cantidades considerables de fibra, que mejora el tránsito intestinal. En lo que se refiere a su contenido en vitaminas, están presentes, en pequeñas cantidades: vitamina C, tiamina, folatos y provitamina A. Tiene cantidades importantes de potasio y en menor proporción, magnesio, hierro, fósforo y calcio, este último de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. En su composición cabe destacar la presencia de compuestos bioactivos como las antocianinas (localizadas en la porción carnosa de la fruta), monoterpenos, concretamente, alcohol perílico y flavonoides (ácido elágico)”, afirman desde la FEN. 

En España, las cerezas del Jerte han conseguido la D.O, como garantía de su calidad. Desde la agrupación de D.O.P. Cereza del Jerte afirman que “Se estima que el valor nutricional de la cereza es de 77 calorías por cada 100 gramos consumidos, aunque la ración habitual se sitúa en torno a los 150 gramos”. Y añaden: “Esta cantidad de cerezas representa un importante aporte de minerales como potasio, sodio, calcio y magnesio, y de vitaminas como las vitaminas A, B y C. Además, el alto contenido en azúcares (12,82 gramos) y sales minerales de la cereza hace que resulte un alimento muy aconsejable para el crecimiento de los niños y para las personas mayores”.

Además, destacan algunas de sus propiedades: “La cereza es también una fruta con excelentes propiedades diuréticas y depurativas, y actúa como un suave laxante gracias a la fibra de la celulosa (2,10 gramos por cada 100). Tiene un alto contenido en agua (82,25 gramos por cada 100), previene el cáncer y reduce los niveles de ácido úrico en sangre, resultando beneficiosas frente a la gota. La cereza tiene también un importante poder antiinflamatorio y se ha usado en tratamientos de reumatismo y desinfección de intestinos”.

Arándanos:  Estos frutos son bajos en calorías porque tienen poca presencia de hidratos de carbono, por cada 100 gramos nos aportan 46 calorías. Poseen un alto poder antioxidante. Además, son ricos en flavonoides y taninos, así como una fuente importante de minerales y vitaminas esenciales como el magnesio, la vitamina y varias vitaminas del grupo B.

Verduras de primavera, ricas en nutrientes

Al principio de la primavera podemos aprovechar las últimas coliflores y coles, alcachofas, acelgas, espinacas y puerros. Una vez que la temperatura empieza a aumentar entran en juego otras verduras como la lechuga, los rábanos, el hinojo, las habas y guisantes, los espárragos, las judías verdes y, aunque se pueden encontrar durante todo el año, es la mejor época de las zanahorias y las cebollas. 

Alcachofas: Las alcachofas son una fuente de nutrientes, tienen proteínas, fibra, fósforo, potasio, esteroles y cinarina. Según, la FEN, “tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el potasio y el fósforo. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. En el caso del fósforo, este contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales. Es un alimento con muy pocas calorías (44 calorías por cada 100 gramos). Sin embargo, lo más destacable de su composición son una serie de sustancias que se encuentran en pequeña cantidad (esteroles y cinarina), pero dotadas de notables efectos fisiológicos positivos”. 

Brócoli o brécol: La FEN explica que, contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Concretamente, añaden, “es una buena fuente vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos, hasta el punto de que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos para un hombre y una mujer de 20 a 39 años con actividad física moderada. También es fuente de potasio el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. El consumo de una ración de brócoli cubre el 28% de las ingestas recomendadas de folatos. El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas”.

Judías verdes: “En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos y vitamina C. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (una ración de judías verdes equivale al 42% de las ingestas recomendadas al día en hombres, y al 53% en mujeres). También presentan pequeñas cantidades de alfa y betacarotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol”, afirman desde la FEN. 

Espárragos frescos: Se trata de un alimento con bajo contenido energético y con un alto contenido en agua. Contiene inulina que es un carbohidrato de almacenamiento presente en muchos vegetales y oligofructosa, compuesto derivado de la inulina.

En cuanto a las vitaminas, afirman desde la FEN, “el espárrago es fuente de vitaminas C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción) y E. Los espárragos verdes son más ricos en minerales que los blancos, y el tratamiento al que se someten estos últimos, para la preparación de conservas, lleva una pérdida vitamínica añadida. En su composición los espárragos verdes presentan b-carotenos (provitamina A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A), compuestos con actividad antioxidante. El espárrago contiene lignanos, una clase de fitoestrógenos (compuestos vegetales con una estructura similar a la de los estrógenos). Otro tipo de sustancias interesantes presentes en los espárragos son los flavonoides”.

Habas: En una porción de 100 gramos de habas encontramos entre un 65-70% de agua, Hidratos de carbono (17-20%), Proteínas (7-9%), Grasas (0,4-0,7%), Celulosa (2,75%), Sales minerales y vitaminas (2,5%) y un aporte de entre 70-100 calorías. Concretamente, contienen minerales como calcio, potasio, fósforo, magnesio, cobre, hierro y vitaminas como A, B1, B2, niacina y vitamina C. Además, gracias a estos nutrientes ayudan a regular el tránsito y a mejorar la salud cardiaca, entre otros.

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