4 consejos para prevenir las lesiones en la temporada de running

Sigue los consejos para prevenir las lesiones en la temporada de running que empieza en primavera. Son consejos para runners amateurs que corren por primera vez.

La llegada de la primavera nos despierta y activa después de un largo invierno en el que nos ha costado más practicar alguna disciplina deportiva al aire libre y preferíamos quedarnos en el gimnasio o directamente realizar los ejercicios en casa. ¡En esta estación muchos de nuestros hábitos se modifican por completo y disfrutamos mientras pasamos el día fuera de nuestras casas!

En el deporte los cambios también son evidentes y el running sobresale una vez más por encima de cualquier otra modalidad. Aunque durante la primavera te puede costar respirar con normalidad por culpa de la alergia y la astenia primaveral ha podido penetrar en tu rutina diaria, la realidad es que en estos meses es habitual encontrarte cada día a cientos de runners por las calles. A ello se le suman miles de personas que, sin importar su edad, utilizan los parques de las grandes ciudades para caminar 10.000 pasos al día, mejorar su estado físico y, por qué no, llevar a cabo su propia Operación Bikini mientras aprovechan las agradables temperaturas primaverales.

Sin embargo, las lesiones entre los runners en primavera son muy comunes ya que siguen un plan de entrenamiento equivocado para correr algunas de las carreras populares que se celebran en estas fechas. El problema radica en no fijarse en los pequeños detalles que pueden marcar la diferencia entre una mejora exponencial del rendimiento y una grave lesión que puede condicionar toda la temporada. ¡Te enseñamos 4 consejos para runners amateurs!

• Entrena en superficies blandas: la musculatura absorbe mejor los impactos sobre superficies blandas. Reduce al mínimo los entrenamientos sobre asfalto y apuesta por la tierra y la hierba para mejorar tu estado físico, aunque en esta última se requiere un mayor impulso cuando te dispongas a correr. También es muy importante el tipo de zancada que ejecutes, ya que las largas provocan más lesiones debido a que se incrementa el tiempo que el pie pasa en contacto con el suelo. Aunque el avance con una zancada corta sea menor, si no entrenas así corres el riesgo de sufrir una tendinitis y no poder finalizar la carrera popular en un adecuado estado físico.

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• Restringe el kilometraje: guardar reposo es imprescindible durante los días previos a la carrera que llevas varias semanas preparando. Muchos runners que entrenan para su primer 5K o 10K consideran que obtendrán mejores resultados cuanto mayor sea el número de kilómetros recorridos. La realidad es muy distinta: menos es más en este caso concreto. El sobreentrenamiento provoca molestias y dolores que desembocan en la aparición de lesiones, por lo que los días de recuperación y descanso tienen un gran valor dentro de tu plan de entrenamiento.

• Variedad en tus entrenamientos: adquirir el fondo físico necesario para afrontar un 5K, 10K o una media maratón con garantías requiere de la combinación de diferentes tipos de entrenamientos. Un plan de entrenamiento basado únicamente en recorrer largas distancias es insuficiente para incrementar tu energía. El fondo físico se mejora recorriendo largas distancias a un ritmo constante, subiendo desniveles para fortalecer las piernas, entrenando sobre diferentes superficies y efectuando series de velocidad. Al introducir variedad en tus entrenamientos también previenes la aparición de lesiones porque los grupos musculares actúan en cada uno de ellos de manera diferente.

• Calentamiento y estiramiento posterior: independientemente de si sales a entrenar o no con amigos, los ejercicios de calentamiento durante 15 minutos y los estiramientos tras su finalización deberían ser obligatorios. El riesgo de sufrir una lesión aumenta si tus músculos no han entrado en calor, por lo que no te olvides de dedicar unos minutos a estos ejercicios que además retrasan la aparición de la fatiga. Los ejercicios de estiramiento ayudan a que el organismo regrese a su estado de reposo inicial después del esfuerzo al que ha sido sometido.

Soluciones naturales para runners

Las articulaciones son las grandes damnificadas en el mundo del running porque en muchas ocasiones el entrenamiento se realiza sin atender a las señales que nos envía el organismo. No conocer los límites de tu cuerpo es un problema si estás comenzando a entrenar debido a que el cartílago articular puede sufrir graves daños.

Existen en el mercado diferentes soluciones naturales para los runners:

• Silicio: favorece la elasticidad de los ligamentos, huesos y articulaciones, reduciendo así el riesgo de sufrir una lesión entre las personas que practican running de manera habitual.

• Colágeno: favorece la conservación del cartílago y contribuye, por tanto, a mantener la salud de las articulaciones y su flexibilidad entre aquellos que tienen el running como eje central de su plan de entrenamiento.

Cada vez un mayor número de personas participa en pruebas populares por lo que, una vez seguidos estos consejos para prevenir lesiones, llega el momento que tantas semanas llevabas esperando y para el que tanto has entrenado. A continuación te dejamos una Guía gratuita con el ritual perfecto durante las 24 horas previas a una carrera popular.

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