Alimentación para estar en calma

Desde que irrumpiese la pandemia en nuestro país, la sociedad ha vivido una vorágine de sensaciones de angustia, miedo, preocupación o ansiedad que se ha visto reflejada en el abrupto incremento de la venta de complementos alimenticios y productos naturales. Concretamente, según la Asociación de Empresas de Dietéticos y Complementos Alimenticios (AFEPADI), el consumo de complementos alimenticios para controlar el estrés, que incluyen productos para mejorar el estado de ánimo y el sueño, aumentó en 2020 un 35% más que el año anterior. Tal es la situación que se ha creado un nuevo concepto a raíz de esta sensación generalizada que la Organización Mundial de la Salud denomina “fatiga pandémica”. 

También es conocido por todos la intrínseca relación que existe entre la alimentación y el estado de ánimo, siendo algunos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y de nuestra mente. Por este motivo, hoy os traemos algunos alimentos y nutrientes claves para que nuestro cuerpo esté en calma.

 Los mejores extractos naturales

Existen múltiples extractos de origen vegetal que, por sus propiedades, son grandes aliados para combatir la fatiga, el nerviosismo o el estrés, y todos tienen una sólida evidencia científica detrás.

Según los últimos estudios de la Sociedad Española del Sueño (SES), un tercio de la población española sufre ocasionalmente insomnio y alrededor de un 12% lo padece de forma crónica. Además, este trastorno del sueño se ha visto afectado con la pandemia. Existen diversos estudios que destacan la valeriana como uno de los mejores aliados para combatir estos síntomas. Concretamente, una reciente revisión concluía que “la valeriana podría ser una hierba segura y eficaz para promover el sueño y prevenir los trastornos asociados”. Aunque los autores avisaban que de que “debido a la presencia de múltiples componentes activos y la naturaleza relativamente inestable de algunos de los componentes activos, puede ser necesario revisar los procesos de control de calidad, incluidos los métodos de estandarización y la vida útil”.

Aunque el espino blanco se ha usado tradicionalmente para múltiples síntomas. Desde el Ministerio para la Transición Ecológica y el Reto Demográfico apuntan: “La infusión de flores, o bien de hojas y flores a veces con tallitos, se emplea como sedante, ansiolítico o tranquilizante de forma generalizada en toda España. Este efecto sedante propicia que también se use para ayudar a conciliar el sueño. Se mezcla con otras especies como mejorana, naranja, tila o toronjil, buscando potenciar su efecto”.  Por otro lado, la pasiflora, melisa y malva contribuyen al proceso de relajación, aunque otras como la valeriana son específicas del sueño.

Por su parte, Roberto San Antonio-Abad, presidente de la Asociación de Profesionales de las Terapias Naturales (COFENAT) explica que se calcula que los estigmas de la flor de azafrán contienen de 40 a 50 componentes terapéuticos. «Estudios aleatorizados incluso han refrendado resultados prometedores usando el azafrán en sustitución del fármaco antidepresivo fluoxetina. Estas investigaciones destacan que con 15 mg de azafrán (frente a 20 mg del fármaco antidepresivo) se obtiene una mejoría en estados de depresión», afirma San Antonio-Abad.

Top alimentos que te ayudan

Aunque puede parecer, a priori, que el estado de calma se refiere exclusivamente a lo que tenga que ver con el sistema nervioso, existen otros factores que tienen impacto en nuestra salud física, ya que los seres humanos debemos vernos a nosotros mismos desde una perspectiva integral. En este sentido, es imprescindible que nuestro tránsito intestinal sea el correcto, además es importante que tengamos unos niveles adecuados de triptófano (un aminoácido esencial, es decir, solo podemos conseguirlo a través de la alimentación) y que llevemos a cabo una alimentación sana y equilibrada. Además, el cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la melatonina y la serotonina, y la primera ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia y la serotonina, ya sabéis, es conocida como la hormona de la felicidad.  

Por eso, a continuación os vamos a dar una lista de algunos alimentos que pueden contribuir a que todas estas funciones se cumplan. ¡Apunta!

• Lácteos: Yogur natural. Este alimento es un gran probiótico que tiene la capacidad de regular la flora intestinal. Un desayuno que contenga yogur, cereales integrales o avena, frutos secos y fruta te dará la energía necesaria para afrontar el día. 

La importancia de los probióticos está más que demostrada como aliado para combatir el estreñimiento. Concretamente, un estudio clínico del Complejo Hospitalario Donostia realizado en adultos con estreñimiento funcional concluyó que el suplemento Bifidobacterium lactis mejoraba la motilidad intestinal y, en consecuencia, lograba reducir el estreñimiento. 

• Frutas: fresas, cerezas o piña. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y manganeso y también contienen cantidades decentes de ácido fólico (vitamina B9) y potasio. Además, son ricas en antioxidantes y compuestos vegetales que pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en sangre. Las cerezas son muy nutritivas y están llenas de fibra, vitaminas y minerales, entre los que destacan la fibra, la vitamina C y el potasio. La vitamina C es esencial para mantener el sistema inmunológico y la salud de la piel, mientras que el potasio es necesario para la contracción muscular, la función nerviosa, la regulación de la presión arterial y muchos otros procesos corporales críticos, como asegura una revisión realizada por investigadores indios. Y, por último, la piña tiene un perfil nutricional muy interesante, entre sus nutrientes más destacados se encuentran las trazas de vitaminas A y K, fósforo, zinc y calcio. Aunque son especialmente ricas en vitamina C y manganeso, aportando el 131% y el 76% de las recomendaciones diarias, respectivamente.

• Verduras de hoja verde: las espinacas. Aunque nos valdría cualquier verdura de hoja verde, hemos escogido las espinacas por su perfil nutricional. Entre sus vitaminas más destacadas se encuentran la vitamina A, vitamina C, vitamina K1 (esencial para la coagulación de la sangre), ácido fólico (compuesto esencial para la función celular normal y el crecimiento de los tejidos). Y sobre todo, un gran aporte de hierro, que es el encargado de ayudar a crear hemoglobina, que es la que lleva oxígeno a los tejidos de su cuerpo. Además, tiene calcio, esencial para la salud ósea y una molécula de señalización crucial para su sistema nervioso, corazón y músculos.
  
• ¿Dulce? Sí, pero chocolate negro sin azúcar. Un estudio mostró que el cacao y el chocolate negro tenían más actividad antioxidante, polifenoles y flavonoides que cualquier otra fruta probada, que incluía arándanos y bayas de acai. Además de tener muchos antioxidantes, destacan sus ácidos grasos y sus grasas. También contiene estimulantes como cafeína y teobromina, así que es un gran alimento para la salud emocional.
• Frutos secos: Nueces. Son un alimento rico en calorías y denso en energía. Pero uno de los nutrientes que más destaca es el ácido graso Omega 6, conocido como ácido linoleico. También contienen un porcentaje relativamente alto de ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas Omega 3.

En una revisión se analizaron los 50 productos alimenticios con más concentraciones de antioxidantes, de los cuales 13 eran especias, 8 estaban en la categoría de frutas y verduras, 5 eran bayas, 5 contenían chocolate, 5 eran cereales para el desayuno y 4 eran nueces o semillas. Sobre la base de los tamaños de las porciones típicas, las moras, nueces, fresas, alcachofas, arándanos, café elaborado, frambuesas, nueces, arándanos, clavo molido, jugo de uva y chocolate para hornear sin azúcar se encontraban en la parte superior de la lista clasificada.

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